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马拉松的花式交叉训练是什么 马拉松跑者必备技能,怎能少得了花式交叉训练?

178次浏览     发布时间:2023-04-25 15:40:25    

如果你正在准备跑一场马拉松,你会如何安排自己的训练方式?

一些有经验的跑者的建议是:每周用三天时间做跑步训练就够了。另外两天,可以进行交叉训练。

交叉训练是你在主要训练项目之外,所选择的其他运动项目或锻炼方式。交叉训练的目的,是为了让跑者更好地参与到跑步项目中。因而,交叉训练不会影响你的跑步效果,相反,它将有助于提高你的赛绩。

选择哪种交叉训练方式,取决于你需要获得哪种效果。不同的交叉训练项目,会对跑者的身体产生不同的作用。

正在做跑步训练的你

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正在做交叉训练的你

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任何一个马拉松跑者,选择交叉训练方式时,应该清楚训练方式能否实现以下目标:

降低跑者的受伤风险⇘⇘⇘

三个跑者中有两个会受伤。解决这个问题,除了改善跑步姿势,进行交叉训练也是一个不错的办法。为了跑出PB,很多人的训练强度很大,使得身体的一些肌肉过于疲劳,最终受伤。交叉训练能够缓解压力和疲劳,在运动中,给身体一个放松。

提升耐力 ⇗⇗⇗

很多跑者通过跑步训练来提升自己的耐力,必要的训练量是必要的,交叉训练则可以既提升耐力,又能避免过分集中的跑步训练难免产生的缺点。

平衡肌肉群训练强度 ↺↺↺

跑步训练会让身体某些肌肉群得到较大强度的锻炼,但另一些却没有。这就导致了肌肉群受到的锻炼的不平衡。但是跑步不光是依靠这些被加强了的肌肉群,因而,要对其他必要的肌肉群进行锻炼。

加强上半身的力量 ⇪⇪⇪

跑马拉松并非只是依靠腿部力量,脖子、肩膀、双臂、腰部也是作用点。如果缺乏锻炼,在马拉松后半程,可能这些部位的肌肉会压力过大。针对这些部位的交叉训练,可以提升力量。

3 种最佳交叉训练方式

▎骑自行车

骑自行车有助于锻炼四头肌和肌腱。这是跑步所不能实现的效果。四头肌和肌腱的锻炼,对于跑者来说,是十分必要的。因为,如果四头肌的强度不够,就会导致跑步时膝盖弯曲,最终引起髌腱炎和其他膝盖问题。

骑自行车也有助于锻炼臀外部和臀中肌。这些部位对跑步也很关键,通过锻炼能够帮助臀部在着地时避免向外摆动。否则,就会让膈胫带过分拉紧,导致膝盖和臀部受伤。

一段高强度的跑步训练后,腿部肌肉处于疲倦状态,骑自行车会让这些肌肉放松。

注意这些 ☞

  • 先跑步,再骑自行车。

  • 小齿轮,多转圈。转速每分钟90下,这相当于跑步的最佳节奏每分钟180步。

  • 确保你的自行车座椅和脚踏板都是固定的。

  • 戴一个头盔,并且别戴着耳机去骑车。

▎游泳

游泳有助于强化肌肉的强度和耐力,并提高肌肉的灵活性。

对于那些想要避免受伤,孕妇,已经受伤的人,骨头有问题的人,更加值得一试。

很多跑者给自己安排的休息时间很少,而游泳就是一个放松疲惫的双腿的最佳办法。

游泳还能提供上半身的锻炼。

很多人认为水是一种具有治愈效果的介质,能够给肌肉群带来治愈作用。

注意这些 ☞

  • 轻柔地蹬踢,将有助于缓解肌肉疼痛和疲劳。

  • 相比其他陆地交叉训练的方式,游泳到达的心率通常低于最高值。

▎椭圆形机(EllipticalMachine)

这些机器可以锻炼全身心血管。锻炼者可以感受到越野滑雪、攀岩、散步三种结合的感觉。因为这是被编程控制的运动项目,跑者可以进行向前或向后的运动,能够锻炼到大腿的主要肌肉。这种运动项目相对来说,强度较低。

在椭圆形机器上运动,跑者能够借助机器两边的支点,结合腿部跑步,跑者还能得到上半身的锻炼。

试试这些有趣的交叉训练方式

▎踢足球

做间隔运动,时而减速,时而快跑,从一边跑到另一边,这将有助于强化肌肉群,尤其是臀部肌肉。

▎芭蕾舞

提升身体的柔韧性和力量。

▎划船

这是一种放松身心的好办法,而且会锻炼上半身。

▎遛狗

和跑步一样,锻炼的是相同的肌肉群,但是强度较小。根据你的狗的大小和速度,调整你的速度。

▎瑜伽

提升身体的柔韧性。

▎滑水运动

有助于降低身体强度,并且锻炼你的核心肌肉群。也会锻炼你的平衡性。

▎武术

这项运动能提高身体平衡性和灵活性。

▎爬山

可以提升你的爬坡能力,锻炼上半身力量。

▎拳击

拳击能够训练你的身体的灵活性,增强上半身力量。

▎爬楼梯

每天爬楼梯也是交叉训练哦

发现没?

交叉训练比跑步训练有意思多了!

然而,不管你选择哪种交叉训练方式,

切记一点:

交叉训练不能取代跑步训练,

如果你是一个马拉松跑者,

3+2,才是你的正确训练方式

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