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马拉松小知识丨马拉松怎么训练

144次浏览     发布时间:2023-11-13 15:20:12    

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是看运动员1500米、5000米、10000米等长跑的运动水平,制定以“周”为单位的训练计划,每周跑步3-5次,其中要保证一次速度练习和一次长距离慢跑,长距离慢跑训练有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统。要合理安排训练的频率进行力量训练。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强,能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。业余跑者,特别是初学跑步的跑友,在训练前期,一定要规范和重视技术训练,因为无论是好的技术,还是不好的技术,一旦稳固后,再想去改正,比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频,仔细分析,找出问题,及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次,而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多,因为训练初期,运动员身体各部位力量普遍较弱。所以,基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者,训练初期,为了防止受伤,核心训练是一定要练的。个人认为,马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”,也就是说无论你做那些核心练习,一定要注重一个词“动态”,而不是“静态”。所以,业余跑者在练习核心训练要记住以下要点:动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如:(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4,组与组之间间歇2分钟。

4、专项能力训练

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力,如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练手段:间歇跑、段落跑、专项跑,距离为600米、1km、2km、3km不等,强度通常控制在:85~90%左右;心率控制在70~185次/分钟。

业余跑者,跑步初期,不太建议进行纯粹的无氧训练,但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如:当天的训练计划是有氧训练20km,你可以前16-18km按照有氧配速跑,最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速,达到无氧状态(170~180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段,对提高业余跑者的运动能力更好。

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