在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的，不少希望自己能够拥有结实背肌的朋友在经过一段时间锻炼以后发现自己的背部肌肉变化不大，反倒是有手臂非常强烈的酸胀感觉，造成这样的原因是什么呢？其实很大的一部分都是因为我们在背部训练之前没有做好一些准备工作，我们的背部肌肉还没有得到激活，目标肌群都没有被激活，那就自然达不到训练的效果。

如果你在锻炼的时候有了那种手臂比较酸胀的感觉，这可能是因为你在做相关锻炼之前没有做好相关的准备工作，没有让背部肌肉得到该有的激活，既然这样，到底什么运动能够让背部肌肉得以激活，让你接下来的背肌锻炼效果能够更理想呢？今天为大家推荐四个运动前的训练方法。

第一、做直臂拉伸

做这个运动的目的是让人体的背阔肌能够得以激活，具体的操作方法是把滑轮调整到比较高的位置，用自己的双手来抓住横杆，手肘稍微弯曲并且呈现出固定状态，上身稍微向前面弯曲，腹部收紧而且背部要挺直；接着就需要做肩膀伸展的动作，在做这个动作的时候要利用自己的背阔肌收缩的力量来完成，等到手腕到自己腰部位置的时候夹紧背肌即可，最后再利用背肌的力量来还原到开始的位置。

第二、Y型上举

这个动作的目的是能够帮助激活人体斜方肌上面和下面部分，在帮助激活前锯肌方面也有明显效果。具体的操作方法是空手或者手里拿上小的哑铃俯身，注意手臂要向前伸直，具体位置在十点钟和两点钟方向即可，拇指要笔直而且是指向天空的，接着做向上抬起的动作，在向上抬起的时候要利用斜方肌来发力，在发力时候会感觉到自己的肩胛骨在向上做旋转动作，当你感觉到自己的手臂和肩部呈现出Y字状态的时候，做一秒钟停留再放回即可。

第三、俯卧肩内收

它可以帮助激活人体的背阔肌、菱形肌和斜方肌三大肌肉群，具体的操作方法是让自己俯卧在地板或者是椅子上你，双手向上抬高，高度要举过自己的头顶，注意手臂一定要伸直，接着要利用肩胛的力量做向下回旋的动作，向下拉动的位置是到身体的两边即可，这个时候需要停顿两秒钟左右，从而达到你想要的挤压背肌和激活背肌的效果。

第四、利用弹力带来做肩胛后收

这个动作操作难度并不是很大，但是，在激活人体的菱形肌和斜方肌中部效果却非常明显，操作方法是采用站姿，让自己的手肘弯曲成九十度即可，注意要让自己的大臂贴近身躯，双手则抓握住弹力带即可，接着固定自己的大臂，拉动弹力带来做肩部外旋动作，在做这个动作时候要感觉到自己的肩胛骨有往后收，有很多朋友在进行这个操作的时候往往会利用手掌、手臂等等部位出力，这样是达不到激活上述肌肉效果的，所以说，建议大家在锻炼时候一定要利用好肩胛骨的力量。

上面就是激活背部肌肉的四种运动前锻炼方法，如果你每天在坚持做背部肌肉锻炼，但是发现除了手酸以外并没有其他的变化，那么，这样的情况下就要考虑是因为背部肌肉没有得到该有的激活，所以，小编建议被这样问题困扰的朋友一定要做好运动前的激活训练，只有这样才能够保证你的锻炼可以为你带来比较结实的背部肌肉，也只有这样才能够让你在锻炼时候不会觉得手臂酸痛异常。