新手上手囚徒健身，有一个好处就是你的毅力往往会磨炼的比较强。囚徒健身训练单调，动作深化层次高，入门难，坚持更难，但能坚持下来，基本上上手其它训练毫无压力。

但是囚徒健身也有一个弊端，就是过程艰难，而且健身效果很难打造出来，增肌没有器械健身那么快，力量打造方面也很难升级。

很多玩家在囚徒健身过程中，一般会碰到三个难点，也就是。

那这三个困境相信大部分囚徒健身玩家都遇到过，有很大一部分玩家可能由于这三点困难造成心理挫败，从而放弃囚徒健身。

那么在囚徒健身新手入门的时候，就要有针对性的对这些困难做出解决，才能让你的囚徒健身过程更加顺利。

所以新手在进行囚徒健身的时候，安排训练计划的时候，我给你三点建议，这三点建议会让你的囚徒健身无论是效果还是进步速度，都会比别人更快。

从30次开始升级，升级标准砍掉一半

囚徒健身书里面提到的升级标准都是比较困难的，比如升级跪姿俯卧撑的标准，是要完成50个推墙俯卧撑，但是你就算完成30个推墙俯卧撑，照样能完成跪姿俯卧撑。

作为徒手训练老手来说，徒手训练有一个本质就是它具有“强迫性”，书里面提到的50个升级标准，并不能减轻进阶动作时的强迫压力，只能让你的升级更加安全。

比如从窄距深蹲升级到单腿深蹲，这种强迫性来自于多方面，既有身体协调平衡能力、也有力量基础。

所以升级标准让你变得更加安全，但是在囚徒健身过程中，这种升级标准有点苛刻，这是不必要的。

如果你想要进行囚徒健身，快速升级到更高等级的动作，就能在一个新的难度平台上进行训练，不要拖慢这个过程。

升级标准可以砍掉一半进行，只要你能够完成升级标准的一半，就能够去挑战更高难度的动作。

利用离心技巧，挑战动作难度跨度

比如在引体向上训练过程中，垂直引体升级到平行引体，这个跨度很大，很多人垂直引体几十个，但是平行引体一个都完不成。

那这时候你要知道，徒手健身具有强迫性，不是你背部力量薄弱，而是因为你不习惯平行引体这个动作，所以有力使不出来。

所以你在升级过程中，其实是从力量训练状态，转到了体操学习状态，从“练”转到了“学”。

如何更快学会一个新的动作呢？这里建议你采用离心动作进行学习，街头健身很多动作都是依靠离心技巧来学习的，囚徒健身也不例外。

还是回到平行引体这个动作中，首先拉到最高点以后，不要想着做几个，而是一直保持收缩姿态，慢慢的回到最低点，能做一个就一个，能做两个就两个。

这种离心方式之所以有用，是因为离心过程中，肌肉募集和关节募集是最强盛的时候，所以会形成很好的肌肉记忆，从而让你习惯这个动作。

其它动作也可以利用离心方式来学习，比如单腿深蹲，你只做下蹲这个过程就可以了，蹲起时可以用两只脚，不过要控制好速度，越慢越好。

很多玩家在囚徒健身训练的时候，会采用传统的肌肉分化方式，也就是今天练胸，明天练背这种，目的是为了让肌肉得到充分休息，这对于器械健身来说比较合适。

但是徒手健身针对关节，往往徒手健身关节承受的压力会比较大，所以我们应该主要让关节得到休息。

所以训练要以关节分化为主，比如今天练完俯卧撑，用到了肩关节、腕关节、肘关节，那第二天就尽量不要对这些关节进行刺激，就不应该再练引体向上或者倒立撑了。

正确的囚徒健身关节分化训练方式，应该是上肢一天，下肢一天，不要连续两天都是上肢。比如你可以这样练，第一天俯卧撑，第二天举腿，第三天引体向上，第四天深蹲，第五天倒立撑，第六天桥。

不过一天要是打算训练两个动作，那就要采用同一关节动作，比如第一天引体向上和俯卧撑，第二天就是深蹲和举腿，第三天就是倒立撑和桥。

这就是大家在进行囚徒健身的时候，应该注意的三点事项，如果你能采取这种方式进行训练，那你的进步将会更快。