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锻炼脚踝力量的方法(加强脚踝的基本练习)

189次浏览     发布时间:2022-10-08 10:00:08    

在日常进行运动练习时,脚踝这个重要的位置,经常会被忽视。强壮有韧性的脚踝是根基,帮助你防止受伤,突然的去追赶公交车,打球的时候前后来回奔跑弹跳,都很容易造成脚踝扭伤,在运动前,进行几分钟的脚踝伸展练习是非常有必要的,为了防止受伤,保持根基更加稳定,你需要更加重视身体的这个部位,每周进行脚踝的伸展练习。

1、踮脚尖

抬起脚后跟,练习脚踝关节,它不仅可以加强脚踝的力量,而且还可以锻炼到支撑脚踝的肌肉。

(1)双脚打开与髋同宽,慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地,然后慢慢的还原到地板上,单次向上/向下保持3个计数的时间,练习20次。

(2)踮脚尖——外旋,这个动作会更多的锻炼到脚踝,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖向外打开45度,慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地,然后慢慢的还原到地板上,单次向上/向下保持3个计数的时间,练习20次。

(3)踮脚尖——内旋,再一次的练习,双脚不同的位置,会锻炼到腿部以及双脚不同的位置,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖向内,慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地,然后慢慢的还原到地板上,单次向上/向下保持3个计数的时间,练习20次。

2、阻力带

用阻力带帮助你加强脚踝、足弓肌肉的力量,强有力的足弓可以防止足内翻。

(1)坐在地板上,屈左膝,右腿伸展,用阻力带套住右脚前脚掌,脚趾向上,双手拉紧阻力带,慢慢的将脚掌向前向下压阻力带,然后还原,重复练习20次,换另一侧。

(2)用阻力带套住前脚掌的外侧,以脚踝为轴,脚与阻力带对抗,慢慢的向外旋,尽可能在脚没有疼痛的前提下,做到最大幅度的位置。重复练习10次。

(3)用阻力带套住前脚掌的外侧,以脚踝为轴,脚与阻力带对抗,慢慢的向内旋,尽可能在脚没有疼痛的前提下,做到最大幅度的位置。重复练习10次。

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