在日常进行运动练习时,脚踝这个重要的位置,经常会被忽视。强壮有韧性的脚踝是根基,帮助你防止受伤,突然的去追赶公交车,打球的时候前后来回奔跑弹跳,都很容易造成脚踝扭伤,在运动前,进行几分钟的脚踝伸展练习是非常有必要的,为了防止受伤,保持根基更加稳定,你需要更加重视身体的这个部位,每周进行脚踝的伸展练习。
1、踮脚尖
抬起脚后跟,练习脚踝关节,它不仅可以加强脚踝的力量,而且还可以锻炼到支撑脚踝的肌肉。
(1)双脚打开与髋同宽,慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地,然后慢慢的还原到地板上,单次向上/向下保持3个计数的时间,练习20次。
(2)踮脚尖——外旋,这个动作会更多的锻炼到脚踝,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖向外打开45度,慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地,然后慢慢的还原到地板上,单次向上/向下保持3个计数的时间,练习20次。
(3)踮脚尖——内旋,再一次的练习,双脚不同的位置,会锻炼到腿部以及双脚不同的位置,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖向内,慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地,然后慢慢的还原到地板上,单次向上/向下保持3个计数的时间,练习20次。
2、阻力带
用阻力带帮助你加强脚踝、足弓肌肉的力量,强有力的足弓可以防止足内翻。
(1)坐在地板上,屈左膝,右腿伸展,用阻力带套住右脚前脚掌,脚趾向上,双手拉紧阻力带,慢慢的将脚掌向前向下压阻力带,然后还原,重复练习20次,换另一侧。
(2)用阻力带套住前脚掌的外侧,以脚踝为轴,脚与阻力带对抗,慢慢的向外旋,尽可能在脚没有疼痛的前提下,做到最大幅度的位置。重复练习10次。
(3)用阻力带套住前脚掌的外侧,以脚踝为轴,脚与阻力带对抗,慢慢的向内旋,尽可能在脚没有疼痛的前提下,做到最大幅度的位置。重复练习10次。