这是一篇关于体能训练心得，有些内容还需要实践，也有认识不足的地方。
本人希望每一名消防员都能将体能训练科学化深入内心。
消防员的健康很重要，没人希望我们的兄弟年轻时候拼身体，老了之后一身病，每每回忆起来，总是遗憾大于微笑。
2021年5月中旬，我有幸参加消防局举办的体能训练教练员培训班。
此次培训班是部消防局承办的体能教练员培训，由北京总队外聘教练团队作为主讲。
经过为期半个的课程学习，围绕解剖学、运动学、恢复学三大基础知识，我进一步了解了体能训练中的准备、热身、提升、康复以及训练计划的编排等内容。
根据所学内容，围绕现阶段消防救援人员体能训练关注的热点问题，说说我的一些心得。
▲消防员训练风采
一、消防救援队伍体能训练的根在哪？
这是一个我反复思考的问题。
从现阶段的体能训练来看，关于这个问题，不同的人会有不同的看法。
有人认为要追求纯粹的力量。
受欧美消防救援队伍健身文化的影响，应该以「肌肥大」训练为根本目的。
主要表现为：强化力量训练，追求肌肉表现力；
有人认为应按照以前军队训练模式，突出红色肌肉作用，以耐力为根本目的。
主要表现为：追求耐力与心肺功能的表现力。
还有另外一种说法，就是竞技体育模式，追求高爆发、高速度。
主要表现为：消防竞技体育项目，基本训练手段以肌肉离心收缩、超等长、神经反应速度训练为根本。
就是将消防员等同于运动员，将消防训练动作拆解，分析动作发力模式，将训练方式方法，完全按照田径运动员的训练方法进行训练。
我认为这三种观点都有其存在的道理，对消防救援人员的体能都有很大的帮助。
但是，随着消防救援工作日趋复杂化，消防救援人员基本上都是24小时待机，随时准备应对各种突发事件。
因此，作为一线消防员是否需要以上三种训练模式，或者说以上三种训练模式，能否更好为值班备勤、体能储备提供帮助呢？
例如，「肌肥大」力量增强必然会牺牲敏捷性与持续耐力，片面追求耐力会导致力量下滑，专业运动竞技体育运动员训练的模式可能造成的
训练伤病是否会影响消防员的职业生涯。并且，训练后肌肉在高强度力竭后恢复过程中，突然有任务时，尚未完全恢复的肌肉，是否会影响消防员在救援任务中的表现，这些其实都应是我们考虑的因素。
所以，从基层消防救援任务实际出发。
我认为，体能训练的根本应该是增强身体的功能性，突出消防队员的肌耐力，提升火场的表现力。
同时，着力提升消防队员的身体素质，有效避免训练伤害，从而最大限度延长消防员职业寿命。
举个力量训练的例子来说，我们追求「肌肥大」，要求消防员卧推达到一定的公斤数，一般都是8—12RM（运动强度），所达到的效果就是消防员的绝对力量增强。
从工作任务来看，消防救援队伍最重的器材应该是金属切割机，液压工具组。
这两类器材的重量也就在20kg左右，并且，这些器材在使用中需要持续保持稳定。
相比而言，过度追求8—12RM的训练就有些浪费而且容易增加受伤的风险。
也许有人会说，火场需要支撑或者搬运重物。
其实，类似重量的重物，完全可以依靠装备器材。
我们所需的力量，应该保证可以持续操作这些装备即可。
▲消防员训练风采
二、我们的训练到底能不能避免伤病？
这是一个我想着重谈谈的问题。
既然训练目的是通过体能训练，提升消防员的火场表现，延长消防员的职业寿命。
那么，减少训练伤病也就可以被看成延长消防员职业寿命的重要元素。
因此，是否能有效防止消防员伤病，也是能否有效延长消防员职业寿命的关键因素。
从这些年现役消防员和消防退伍老兵的反馈情况来看，从2008年打造消防铁军开始，消防训练伤已经成了众多消防员讨论的最多、也是牢骚最多的话题。
基本的论调就是：消防员训练就是容易受伤的、消防员退伍没有一个是健康离开队伍之类的负面评价。
这是体能训练内容不合理？
还是我们的训练方法不科学？
我认为，是后者居多。
如果从职业需要出发（并非消防竞技体育内容），其实是可以用正确的方法减少或防止训练伤病出现的。
这是一张消防员伤病分布表，表上数据是某入职新消防员集训数据（表1）。
▲（表1）
从这个表格中可以看出，消防训练主要伤病的集中位置分别是：膝盖和下腰部。
回忆以往我们体能训练的模式，我认为形成伤病的主要因素是：热身不科学、动作错误、忽视练后放松，训练周期计划不科学。
总结来看，伤病就是不合理的技术动作、肌肉代偿过度使用、肌肉发展不平衡、疲劳，灵活性/稳定性不足，导致本体感受器受损，焦虑、紧张、愤怒等不良情绪，重成绩、轻过程等一系列因素综合造成的。
例如，我们曾经的翻轮胎训练。
在整个体能训练体系中，这项训练可以调动全身的爆发力，增强全身的功能表现，在国际上都是给予肯定的。
但是，为什么如此有成效的训练，在08年到12年这段时间，几乎成了所有国内消防员的噩梦。
所有消防员都在吐槽它所带来的膝盖受损、腰间盘突出的问题，使其倍受诟病。
如此反差，究竟问题出在哪里？
当我们去分析这个问题，其实不难发现，原因是片面追求速度，为了完成训练动作而完成动作。
明明腿部主导发力，成了腰部发力，不顾腰部「眨眼」，放任其他肌肉「代偿」，最终结果就是一圈下来，干废一批。
再举个例子，我发现好多消防员在做膝关节热身的时候，还在通过膝关节旋转的方式来活动。
但实际上，稳定关节不能和灵活关节使用相同的预热方法，否则只会加速受伤的危险。
有的消防员不了解RPE，当身体感到不适时，片面地认为咬牙坚持「革命」才是硬道理。
这些因素，无疑都加速了消防员产生伤病的可能性。
同时，训练计划制定不符合实际，出现过于密集的素质训练，导致身体得不到恢复，训练效果差。
或者过于分散的应用训练，导致动作定型和肌肉记忆力差。
这些因素都是制约训练和导致伤病的关键因素。
当然，如果我们能避免以上这些因素，就能全面降低消防员受伤的危险，有效延长消防员的职业寿命。
所以，我们要强化训练时的预热，引入训练间隙中的辅助防伤训练。
通过强化核心，规范动作，因人而异地进阶或降阶，做好专项动作的延伸、负荷和退阶、模拟。
不搞一刀切，这样才可以达到全面提升消防员职业体能的根本目的。
三、如何找到基层伙食管理中「有味」与「有效」的平衡点？
这个问题我没法深入展开来讲，每个基层单位的伙食配置都各不相同。
但是，有的单位因为片面追求食物美味，烹饪过程中多油、高糖、高盐。
其实，这不仅并不利于肌肉恢复，而且，一定程度上也会加重心脏负担。
肌肉的合成要素是：水+蛋白质+肌酸。
因此，从营养学角度出发，基层消防员的饮食应重点突出高质量蛋白质的摄入，减少精致碳水的摄入。
▲消防员训练风采
四、个人建议
在下一步的体能训练活动中，本人有以下几点建议：
1、规范训练前准备活动
根据不同训练内容，设置不同的热身动作。
围绕「身体预热、关节激活、动态拉伸、肌肉激活、心肺激活、神经激活」四个方面，做好训练前准备活动。
特别是爆发力训练时，热身时间至少30分钟以上，明确热身活动的有效持续时间（40分钟左右）。
确保肌肉粘粘性降低，保证训练效果，降低训练伤风险。
2、推广防伤训练
防伤训练是日常训练的辅助训练，目的是：强化核心控制、动作模式、关节保养。
利于安全、准确、协调地做出动作组合，最大限度减少损伤和提高运动表现。
按照运动表现能力金字塔，将防伤训练作为科目辅助训练，融入到训练当中。
刻意练习提高动作质量或降低动作风险，刻意练习提高身体运动表现能力，刻意练习提高专项技能。
挑战功能性、协调性、平衡性、对称性，防止肌肉「代偿」，建立正确动作模式。
3、推广建立消防员防伤监督模式
每日监测消防员晨脉，引导指战员利用好RPE（自觉费力等级自查），及时排除受伤的隐患风险。
4、注重练后恢复
将被动恢复转为主动恢复相结合，做好静态拉伸，推广泡沫轴放松方法。
每日训练结束后，组织开展自我筋膜放松。
5、做好周期性训练计划
一般以八周作为一个周期，注重负荷练习恢复程度。
负荷高低：最大负荷或以接近最大负荷训练，恢复长。
将大负荷训练与轻负荷训练间隔安排，可提高频率。
对应肌肉：上身肌肉恢复较下肢肌肉快。
练习类型：单关节练习较多关节恢复快。
单关节练习每周可以多次刺激，多关节练习不宜超过3次。
科学分析、分解科目内容（参考思维导图）。
▲（参考思维导图）
以上是我一点学习的感受，中间夹杂着一些个人的观点，也有甚多不严密的地方。
但究其根本，体能就是完成一切灭火救援任务的基础，也是影响消防员职业寿命的重要因素。
因此，我们必须要科学审视消防员的体能训练工作。
充分发挥体能对完成执勤灭火作战的保障作用，强化消防员的身体素质，更好地延长消防员的职业寿命。
