如何锻炼你的手：最好的手部练习
当你考虑针对特定身体部位的锻炼时，你可能不会首先想到手。当然，人们经常进行腹部锻炼、胸部锻炼，甚至背部锻炼，其实手部锻炼也可以成为健身或预防伤害和康复的重要组成部分。如果你患有腕管综合症、扳机指或拇指扳机，一整天工作后手疲倦、酸痛，或者在健身房举重或在家中使用电动工具时感到手疲劳并想发力，你可能会从手部练习中受益，以加强手部和手部周围的肌肉。
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为什么要进行手部练习？
手部练习可以通过增加你的握力来改善你的整体健康。许多人注意到，在尝试举起大重量或完成一系列引体向上时，其中一个限制因素实际上是缺乏足够的握力来在整个训练期间保持适当的姿势。如果你是一名攀岩运动员或参加球拍运动，握力对于你作为运动员的表现也是不可或缺的。锻炼手部可以锻炼手部内在肌肉以及腕屈肌和伸肌，使你能够更好地控制和握持杠铃、哑铃或球拍。
手部锻炼还可以缓解腕管综合征、扳机指、扳机拇指、骨关节炎或手部类风湿性关节炎的患者。这些疾病极为常见，可能会使人虚弱和极度不舒服。定期进行手部锻炼可以减轻症状的严重程度，甚至可能有助于预防腕管综合征或完全触发手指。
手部练习的好处
手部练习旨在加强你的内在手部肌肉以及控制手腕和手指的屈肌和伸肌。手部练习的好处包括：
- 加强手指和手骨之间关节周围的肌肉，以获得更好的支撑和发力能力。
- 增加手部血液循环，使肌肉和韧带变暖，从而改善活动能力，并为手指和手部的组织输送氧气和营养。
- 帮助关节中滑液的循环，润滑关节并减少关节炎的症状。
- 增加运动范围和刚度。
- 缓解疼痛。
- 减少肌腱、骨骼、韧带和筋膜的负荷和压力。这降低了受伤的风险。
最好的手部练习
大多数手部练习都简单易学，不会花费很长时间，并且可以在你一天中进行。例如，当你坐在办公桌前或在家看电视时，你可以每隔几个小时穿插一次手部练习。
以下是一些最好的手部练习，可以增强手部力量并减轻疼痛：
挤压球
这种手部练习可以提高握力。如果你是一名健康的运动员，并且只是想提高握力而不是手部受伤的康复，你可以使用更硬的球（例如装满沙子的压力球）或专门设计的握力装置来增加此练习的难度以提高握力。
- 将一个小型垒球（例如压力球）握在手掌中，并在不引起任何疼痛的情况下尽可能用力挤压。
- 继续尽可能用力挤压 5 秒钟，然后松开。重复10-15次。
拳爆
增加手指和手的运动范围，就像在这个手部练习中所做的那样，可以帮助防止韧带、肌腱和关节囊受伤。
- 尽可能握紧拳头，用拇指挤压弯曲的手指。
- 然后，完全展开你的手，在没有疼痛的情况下尽可能地将手指分开。
- 完成 10-15 次。
手指进行曲
这项练习可以增强手指伸肌的力量，并改善手指的活动范围。
- 将你的手手掌朝下放在桌子或坚硬的表面上，确保它们是平的。
- 一次一根手指，将每根手指尽可能高地独立抬离桌子，然后将其放回起始位置。
- 在双手的每个手指和拇指上循环 10 次。
爪子挤压
这个练习可以加强弯曲手指的肌肉。
- 完全伸展你的手，然后弯曲每个手指，并在这个弯曲的位置尽可能用力地挤压它。你的手应该处于爪子的位置。
- 保持挤压 3-5 秒，然后松开。
- 执行 15 次。
手腕伸展
腕管综合征是由正中神经受压引起的，正中神经沿着前臂内侧延伸，并沿着中心向下进入手部，到达手腕内侧。伸展手腕可以减轻对这条神经的压力并缓解腕管综合征的症状。
- 将你的右臂伸到你面前，手平放，手掌朝下。
- 弯曲手腕，将手放下，使指尖指向地板。
- 然后，将你的手以相反的方式伸向天花板，使你的指尖指向天花板。
- 用你的左手加强这个伸展，并轻轻拉你的右手。
- 保持几秒钟，然后换边。
单臂农夫背带
与此处描述的其他手部练习不同，这项练习很可能在健身房进行，更适合希望提高握力而不是从手部受伤中康复的运动员。这是一项全身复合运动，不仅可以锻炼你的手，还可以锻炼你的肩膀、核心和下半身。
- 姿势站直，一只手拿着沉重的哑铃或壶铃，双臂放在身体两侧。
- 保持核心收紧，挺胸，肩膀平，向前走15步或30米左右。
- 转身走回去。
- 交换手臂并重复。
- 每边完成三圈。
进行手部练习的技巧
如果你习惯了其他的锻炼，那么乍一看，手部锻炼可能看起来非常容易，但如果你正在康复手部受伤或腕管综合症，那么慢慢开始很重要，每次锻炼只需进行一到两组然后在耐受的情况下在几天内累积。在受伤的急性期，某些手部锻炼可能会加剧你的疼痛，因此倾听你身体的声音至关重要：不要进行任何会引起疼痛或不适的运动。在进行手部练习之前先热身也可能对你有益，方法是使用温热（例如在温水下搓手）五分钟或用另一只手按摩你的手。这将增加血流量并使组织在使用前更加柔韧和充氧。
