动作一：
原地慢跑30秒
动作要领：
1.挺直腰背，目视前方。
2.有节奏的原地交替抬腿
3.速度不要太快
动作二：
开合跳30秒
动作要领：
1.收紧腰腹，手臂用力绷紧
2.用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃
3.小腿尽可能放松，不可低头、仰头
动作三：
勾腿跳30秒
动作要领：
1.背部挺直，双手放在臀部位置
2.保持身体稳定
3.快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手
动作四：
高抬腿30秒
动作要领：
1.背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
3.保持最快的速度
动作五：
原地摆臂快步跑
动作要领：
1.上身稍微前倾
2.双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势
3.躯干尽量保持稳定
动作六：
深蹲跳15次
动作要领：
1.腰背挺直，收紧腰腹，
2.下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直
3.利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆
动作七：
左右小跳30秒
动作要领：
1.腰背挺直，绷紧全身
2.左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3.起跳时手臂用力上提带起身体
动作八：
交替箭步蹲跳30秒
动作要领：
1.上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地
2.双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角
3.双腿连续交替进行蹲跳
温馨提示：
1.运动前2-5小时有适量碳水摄入，确保身体状态良好
2.每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒
3.训练前一定要充分热身，活动好膝盖和脚踝等部位
4.训练结束后，尽量避免立即躺下或者坐下休息
