说到力量举，我们脑海里就会出现5*5练法。

比如卧推5*5，就是卧推5组，每组5RM，也就是最大五次的重量。

但是，这只是力量举练法的一隅。

就跟健美练法的10*10一样，它还要配套每组力竭、缩短间歇、离心控制这些要求，才能达到增肌效果。

可能有些力量举玩家，也光知道5*5，但那样并不能显著提高你的力量。

在执行5*5之前，你要做到“负荷练法”的一些要求，才能明显感受到力量进步。

“负荷练法”是我自创的，那么接下来的4个要求，也是我自创的。

绝对有效，绝对明显。

延长组间休息

我们有些玩家，虽然在执行5*5的“负荷练法”，但同时也在执行缩短组间休息的“疲劳技巧”。

所以你最终，其实只是在用大重量，执行疲劳练法。

疲劳练法是不能提高力量表现的，肌肉都疲劳了，状态就变差了，自然力量就上不去。

所以我们在执行5*5的时候，要延长组间休息。

一般来说，力量举组间休息时间在4分钟左右。

而有些心肺比较差的人，可能组间休息会延长到10分钟，也就是一个小时做了6组。

这可以吗？可以的，容量虽然变少了，但重量表现绝对是提高了的。

不要每组力竭

我们健美玩家，讲究的是每组力竭，所以才会出现“RM”这个单位。

RM的意思就是，固定重量下的力竭次数。

力竭是一个健美概念，但不是力量举训练要求。

你如果追逐重量，那么你第一组力竭了，组间休息是无法充分恢复的，所以会影响你第二组的力量表现。

所以执行5*5，并不是用5RM的重量做5次，然后练5组。

最终执行下来，其实可能是3*5或者4*5。

怎么理解呢？就是用5RM的重量，做3次，然后做5组。

如果你真的执行了5*5，用5RM的重量做了5次，然后练了5组。

这里面又加入了“疲劳技巧”，每组力竭。那么增肌效果会更好，但力量提升就很一般。

降低训练组数

你看我以前举过这样的例子，一个人练背60组，那个人就是我。

那么我练背之后肌肉恢复时间，就是72小时，如果睡眠和营养不好的话，可能还不能完全恢复。

而肌肉恢复决定训练状态，训练状态决定力量表现，力量表现决定力量提升。

这个时候，因为我练背还没有完全恢复，那么我的表现就会变差。

所以我在执行5*5，练硬拉也好，杠铃划船也好，但是我针对一个部位来了60组，就还是疲劳练法。

还是针对肌肉，而不是针对力量。

所以我的5*5没什么意思，还不如来一个10*10呢。

如果你在执行5*5，是为了显著提高力量，那么总的训练组数，一定要降低。

一般来说，力量举练法的组数，大概是在15组左右。

而部分心肺不好的玩家，或者力量瓶颈期的玩家，执行大概是10组。

减少动作项目

其实我们无论练力量、增肌，还是体操，其实都不应该花样太多。

一般来说，力量举训练方式，选择的动作在1-3个左右。

增肌采用的动作是3-8个左右，体操也是一样。

减肥稍微多一点，可能会安排十几个动作。

为什么提高力量，一定要减少动作项目，因为力量举练法组间休息很长，很耗时间。

如果你每个5*5，出来五六个动作，那么组数就太多了，跟前面一样，恢复不过来。

如果你每个动作练2组，虽然组数不多，但这样你对动作根本没怎么熟悉，你还提高什么。

所以为了保证动作熟悉，以及保证肌肉恢复，所以力量举练法，都不应该采用太多动作。

所以你在执行5*5的练法时，每次练1-3个动作就够了，没必要花样太多。

前面只是介绍了要求和技巧，它们都可以提高你训练时的力量表现。

但大家可能还存在一个疑问：

“力量表现，能决定力量提升吗？”

是的，训练时的力量表现决定了训练后的力量提升。

因为在大重量下，你可以募集更多肌肉纤维，你可以调动更多肌肉神经，你还可以强化更深次的肌肉协调。

这就是最终力量能得以提升的原因。