训练动作1
单腿站立在卧推凳左侧,将右腿屈膝跪在卧推凳上,将哑铃扛到肩部位置,将上身俯身向下,双腿屈膝,臀部向后方座,然后再起身站立。
注意:在俯身的过程中,只是在髋部进行折弯,始终保持背部的平直,保护好你的腰椎。
每条腿训练12次
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训练动作2
双腿前后腿站立,将哑铃举在锁骨位置,双腿屈膝做弓步蹲动作。先向下蹲半程,停留几秒,接着再向下蹲,在最低点处再停留几秒。
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下蹲阶段
起身站立时,先起身到半程,停留几秒钟,再继续起身站立,在最高处再停留几秒。
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站立阶段
每侧训练30秒
训练动作3
将杠铃放置在史密斯机下方,将小腿靠在杠铃杆上,双手屈肘举在胸前,然后向后座做下蹲动作,下蹲后再起身到半程,接着再下蹲下去,然后再起身站立。
训练15次
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训练动作4
背对卧推凳前后腿站立,将后方的脚放到卧推凳上,将杠铃放在两腿之间,双手抓握杠铃,做保加利亚分腿蹲,起身时先起身到半程,再下蹲下去,然后再起身站立。
每条腿训练12次
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