适合新手 小白 上班族的一周健身训练计划！
计划仅供参考，可自行调整！
训练动作：
1周一： 胸部
蝴蝶机器械夹胸 2-4组 10-15次
上斜哑铃卧推 3-5组 8-12次
平板杠铃卧推 3-5组 8-12次
固定器械推胸 2-4组 8-12次
2周二： 背部
高位下拉 3-5组 8-12次
坐姿器械划船 3-5组 8-12次
俯身杠铃划船 3-5组 8-12次
杠铃半程硬拉 2-4组 10-15次
3周三： 腹部 休息
仰卧卷腹 3-5组 10-15次
俄罗斯转体 3-5组 20-30次
仰卧举腿 3-5组 8-12次
4周四： 臀腿
杠铃深蹲 4-6组 8-12次
坐姿器械腿屈伸 3-5组 8-12次
直腿硬拉 3-5组 10-15次
龙门架髋外展 2-4组 8-12次
仰卧负重挺髋 3-5组 10-12次
5周五： 手臂
站姿杠铃弯举 3-5组 8-12次
牧师凳弯举 3-5组 8-12次
龙门架绳索弯举 3-5组 8-12次
龙门架绳索下拉 4-6组 8-12次
龙门架直臂下压 4-6组 8-12次
6周六： 肩部
坐姿哑铃推肩 4-6组 8-12次
史密斯器械推肩 3-5组 8-12次
站姿哑铃侧平举 4-6组 10-15次
站姿杠铃提拉 3-5组 8-12次
俯身哑铃飞鸟 4-6组 8-12次
7周日： 腹部 休息
俯身登山 3-5组 30秒
交叉抬腿 3-5组 10-15次
抬腿卷腹 3-5组 10-15次
!!注意事项：
1训练时选择适合自己的重量，不要盲目使用大重量。
2训练前注意热身，训练后要进行放松！
3训练时间不宜过长，时间控制在60分钟
