今天开启新的一个为期8周的训练计划，在开始前，先听我得啵几句….
在之前为期6周的训练计划中，有不少女性朋友提出，想得到一些相关女性的训练计划，其实呢，基本本身和性别并没差，只是在使用的重量上会有不同而已，但为了GIF视觉上更符合女性，所以小编我就想，做就做呗，能够让更多人动起来，加入到举铁大军里，虽累但值。
在BB网上有一些关于女性的训练计划，其中Jamie Eason’s为期12周的计划达到115K的订阅量，本想分享这个，结果昨天挨个查看计划中的训练发现，此训练貌似并不怎么适合女性，尤其是新手，孤立动作太多，看似简单，实则进行中需要注意的细节很多，而且练4休3的计划，也和女性或者说基础训练者的匹配度并不高。
所以，斟酌再三，还是放弃了，与其要分享，不如分享些确实有效的计划，所以最后我选定了Steve Cook’s为期8周的训练计划，计划本身非常棒，稍后会加以说明。
不过让那些广大女性朋友失望的是，之后的WORKOUT里所用的gif图，可能会是男女穿插，毕竟素材做起来太耗费时间了。
此计划本身不分男女
现代体格（modern physique）
训练计划说明
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我们需要的不仅仅是匀称、健美的身材，更需要其他一些有利于我们身体素质的能力，所以，这个计划会让你变得更加强健（引用crossfit定义），通过这份计划你将获得
身体体形的改变（更加匀称）
力量的提升
爆发力的增长
灵活性和敏捷性
身体耐力
肌肉增加（塑形）
体脂肪的减少
以及让你开始真正热爱运动
这个计划中不仅仅是关于肌肥大的训练，也不只是增力训练，而是关于所有一个现代人需要具备，以及需要改善的身体素质，包括生活状态和作息。我分享这个计划就是希望你能够给自己一些时间，重新定义你的身体。
这个训练安排需要你做什么？
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在这8周的时间里，重点是以上/下半身、有氧，力量训练为主
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第一天:上半身和有氧运动
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第二天:腿
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第三天:主动式休息
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第四天:腹肌和有氧运动
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第五天:上半身和有氧运动
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第六天:腿和爆发力训练
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第七天:休息
每周都会包含有大重量的复合动作训练，像你看到的腿部训练后会安排一天休息，每天也会有一些增肌塑形的训练方法，意味着要调整训练节奏，减少休息时间，增加你的训练强度，还会包含一些训练技巧在，之后在具体训练中会有说明。
每一次的训练结束后，希望你能够通过更多的形式进行有氧，HIIT，户外跑，跳绳，划船，跳操，随你喜欢。
而主动休息日，希望你能够走出健身房，多进行一些其他的运动方式。
这个训练计划会让你消耗掉不少的热量，达到减脂的效果，同时进行足够的力量训练，提高肌肉量达到塑形效果，同时有氧训练促进你的心血管健康。
关键在于，你是否能够坚持下去，这个计划中所用到的器械基本在每一个健身房都能找到，即使没有也能找到代替品，所以器械不是你的借口。相信我，它一定有效果。
关于营养摄入问题
明天再分享
今天先开启我们的
Week 1-Day 1
上半身和有氧训练
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今天的训练里会涉及到一个1/4窄距卧推，这个训练是说将杠铃下落到胸部后，将杠铃推离胸部4分之1，而后再下落到胸部位置，再完全推起，完成这些为完成的1次。
如果安排是6次，则你需要完成上述描述的4次。
慢速离心阶段（下降）和额外的4分之1的部分将会给你的肌肉带来更多的紧张，让你的胸部达到充分的训练效果。
女性直接忽略以上，用合适的重量，完成规定次数即可。
训练计划
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先看完整的训练计划
之后会上详细动作
你应该给自己的训练有所记录
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类似这样！
被我无耻的加上了logo
能够清楚的知道自己的进步
以及需要进行的调整
包括动作（含组数、次数），组#1（使用的重量），组#2（使用的重量）…
以及一些训练笔记、营养摄入等记录
计划动作动态图
#A超级组
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1-1/4窄距卧推
4组x6次
面拉
4组x10次
以上两个动作为连续进行，完成第一个动作后直接进入下一个动作，共4轮。
休息2-3分钟进入下一个超级组训练。
#B超级组
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负重引体向上
根据自己能力选择是否负重
4组x6次
4秒下降速度
坐姿哑铃侧平举
4组x10次
休息2-3分钟进入下一个训练。
#C巨型组
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坐姿上斜卧推
3组x8-12次
高位下拉
3组x8-12次
双杠臂屈伸
3组x8-12次
V把杠铃俯身划船
3组x8-12次
巨型组每个动作之间的休息时间30秒
每一个大组之间休息2分钟
巨型组是指每一个动作连续进行，完成所有动作的规定次数为一大组，如果人满为患，这些器械无法在训练时同时使用，可以用替代动作替代，或者减少休息时间，把巨型组拆分，完成一个动作的规定组数和次数后再进入下一个。
#D有氧运动
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HIIT斜坡全力跑
10轮，间歇安排为20秒全力跑，休息1分钟
仅是建议，也可选用固定单车，加大阻力，冲刺20秒，休息1分钟的方式进行。
