加强伸展动作放松紧绷肌肉，减弱髋屈肌紧张

你是否有腰痛、臀部或臀部疼痛、行走、弯曲或站立困难？问题可能在于你臀部深处的肌肉，而这些肌肉在力量训练中经常被忽视。

你的髋屈肌是运动的动力源，它们在核心力量和稳定性方面发挥着关键作用。如果你的核心很弱，你的髋屈肌会代偿，导致髂腰肌收紧，从而限制你的活动能力。拉伸和加强这些稳定的肌肉可以提高运动表现并降低疼痛和受伤的风险。

什么是髋屈肌？

髋屈肌是位于骨盆区域腿部顶部周围的一组肌肉。它们将下背部连接到臀部、腹股沟和大腿，主要的髋屈肌称为髂腰肌，当你跑步、走路和爬楼梯时，它负责将你的腿抬离地面并向前移动。它是位于臀部内侧的复合肌肉，由髂肌和腰大肌组成。

臀部紧绷的 6 个症状

以下是六种常见的症状：

是什么导致髋屈肌紧张？

髋屈肌紧张的最常见原因是久坐。如果你整天坐在办公桌前，你的髂腰肌会缩短，从而收紧你的髋屈肌。肌肉也可能很弱，给关节带来更大的压力。

较弱的核心也会导致臀部紧绷，因为屈肌会代偿以稳定脊柱，从而弥补核心力量的不足。确保你的核心进行常规的力量训练——尤其你是一名跑步者。跑步者经常臀部紧绷，因为髂腰肌负责每一步抬起腿。由于跑步中没有运动可以平衡髂腰肌的缩短，因此有必要定期伸展臀部和股四头肌

3个开髋伸展动作

准备好放松紧绷的髋屈肌了吗？与跑步传奇人物 Haile Gebrselassie 一起尝试这些热身伸展运动。每次拉伸应保持20秒；做两轮三个伸展运动。

1. 髋屈肌伸展

2.提膝伸展

3.腘绳肌拉伸

髂腰肌的髋关节稳定性练习

不要停止拉伸。提高灵活性只是迈向灵活、强壮的臀部的第一步。研究表明，髋屈肌力量训练可以提高业余运动员的冲刺和敏捷性能。

强壮的髋屈肌可以增强髋关节稳定性，延长你的跑步步幅并减少关节劳损，在你的跳跃和短跑等爆发性运动中更有力量，并减少背部疼痛。

1.弓箭步，弓箭步是加强臀部内部和周围几个肌肉群的好方法。从基本的向前弓步开始，然后在你准备好后继续进行屈膝弓步和跳跃弓步。

2.抬腿抬高，直腿抬高是锻炼下背部和臀部屈肌的简单方法。确保背部贴在地板上。如果双腿抬高太难，一次从一条腿开始。

3.横向跳，这项运动针对臀部、腘绳肌、股四头肌，提高心率并建立稳定性和平衡性。