私人教练从不外传的减脂训练计划

减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去,其实你没有搞懂减脂的真谛。

制定减脂方案的“三步走”

那么减脂的关键究竟在哪里？

在私教看来其实就是“三个确定”！

确定你的运动形式

想减脂

两种训练是不可少的

有氧运动和抗阻力训练

时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我讲一下这两项基本运动形式。

有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃。

抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。

减脂的运动形式是多样的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味。

确定你的运动强度

训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！

最佳燃脂强度获得方式

卡氏公式

如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下

最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率

其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了!。以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,你的减脂强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费了。

静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定。

谈话测试

心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸上和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！

谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你可以尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度。

确定你的饮食科学

能量负平衡是减脂的基本原则

能量消耗=你的基础代谢+运动耗能

减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂，能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案

那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:

减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重

我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂

每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）

碳水摄入热量1710*50%=855

蛋白质摄入热量1710*35=599

脂肪摄入热量 1710*15=257

换算重量（单位为克）

碳水摄入重量：855/4=214g

蛋白摄入重量：599/4=150g

脂肪摄入重量：257/9=29g

参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给她制定了如下食谱

该女生在这种方法的指导下4个多月将体脂率从35%降到22%。（理论上）

一个适合新手的减脂计划

前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等

频率：一周训练至少5次

周期：12周（你会在第四周看到明显效果）

减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练

基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸

周一：

1. 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

2. 俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒

3. 原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒

4. 跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟

5. 拉伸5分钟

周二：休息

周三：

1．热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

2．深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒

3．原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒

4．平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒

5．拉伸5分钟

周四：

1. 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

2. 弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒

3. 原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒

4. 有氧30分钟

5. 拉伸5分钟

周五：

1. 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

2. 站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒

3. 原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒

4. 臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒

5. 拉伸5分钟

周六:

1. 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

2. 俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒

3. 哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒

4. 有氧30分钟

5. 拉伸

周日：休息