动作1：脚踏车运动
1、锻炼方法
动作A
(1)平躺在地上，双手抱头或是轻轻扶住耳朵。
(2)双脚抬高，膝盖弯曲90度。
(3)卷起头部和肩膀，以右手肘靠近左膝，同时右脚打直。
动作B
(1)接着换左脚伸直，右膝弯曲靠近胸口。
(2)同时上半身往右转，让左手肘靠近右膝，左右连续做完算一组。
(3)继续轮流做动作，双脚就像在踩脚踏车。
2、锻炼次数：10-20下。
动作2：印度俯卧撑
1、锻炼方法
动作A
(1)呈俯卧撑姿势，背部打平，手臂伸直。
(2)臀部抬高，头压低，头部、手臂和身体呈一条直线。这个姿势就像瑜伽的下犬式，双腿打直。
(3)如果可以，脚跟也尽量着地。
动作B
(1)臀部压低，同时上半身抬高，挺起胸口，变成眼镜蛇式。
(2)依相反顺序回到起始姿势。
2、锻炼次数：10下。
动作3：交换步弓步
1、锻炼方法
动作A：右脚往前弓步，大腿与地板平行。
动作B：双手前后摆动，可以保持平衡，同时产生惯性。用力往前跳，在空中交换手脚位置。
动作C
(1)轻轻落地，变成左脚弓步。
(2)继续重复动作，再换回右脚弓步。
2、锻炼次数：12-15下。
动作4：弓背转身
1、锻炼方法
动作A
(1)在弓背训练架上就位，小腿撑于固定轴，髋部和大腿上半部靠在垫上。
(2)双手抱头，上半身朝地板压低。
动作B
(1)抬起上半身直至与地板平行，同时向右转身。
(2)身体放低，回到起始姿势，然后再抬高身体，转向左侧。以上动作算一组。
2、锻炼次数：10下。
特别提醒：以下四组动作为一个循环，请完成各组动作指定的重复次数，完成后立刻接着做下一组动作。完成一轮循环后可休息60秒，总共需要做三次循环训练。
