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平板支撑如何训练 ,您做对了吗?

138次浏览     发布时间:2023-03-23 16:40:18    

加强自身肌肉力量的练习方法有很多,平板支撑作为锻炼核心肌群的有效方法已被众多健身爱好者所接纳。那么如何正确练习平板支撑呢?

平板支撑的基本要求

◆找到一个合适的平板支撑的位置,双肘弯曲支撑在地面,双侧肩关节和肘关节分别垂直于地面,双脚并拢蹬地使身体离开地面。

◆颈部自然伸直、眼睛看向地面,保持均匀呼吸

◆确保肩、髋、膝、踝在同一平面上,不塌腰,不借力

◆在正确的姿势下尽可能坚持15-90秒,组间间歇30-60秒,重复3-5次。

促进代谢

虽然平板支撑是一项静态的锻炼,但是当你真正去做时会发现并没有想象的那么容易。与静态的坐在椅子上相比,平板支撑会引起心率加快、能量消耗增多。强化核心力量就意味着腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等肌肉得到充分的锻炼。

改善心情

平板支撑也有益于缓解抑郁、紧张等情绪。由于平板支撑也是一种锻炼方式,它同其它的运动一样也可以促进内啡肽的释放,进而对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁、调整不良情绪。此外平板支撑结束后会使您感到全身心的放松。坚持每天锻炼,您每天平板支撑的时间就会增加,这样会使您非常有成就感。

加强核心力量

平板支撑是针对整个腰腹部的一项锻炼,所动员的肌肉包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌以及臀部肌肉。平板支撑除了锻炼到腹部肌肉外,还会锻炼到竖脊肌、臀大肌以及股四头肌。在平板支撑的过程中注意不要发生变形、扭曲、代偿。

矫正姿势

当核心肌群得到锻炼后,会促使您的姿势发生改变,如矫正弯腰驼背等不良姿势,进而改善呼吸、神经系统功能。当您懒散的姿态被矫正后,整个人的精神状态会发生很大改变,您给人的感觉会更自信、更有活力。

增强功能能力

核心肌群得到锻炼后,运动能力以及协调、平衡能力也会随之得到改善。平板支撑有利于改善身体的整体功能,它会潜移默化的提高工作效率、改善生活质量。无论您想要进行何种运动——无论是跳舞、跑步、骑车还是徒步旅行、登山、游泳——核心肌群稳定会减少运动损伤的发生,保障运动的安全性。

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