我们平时练肩的话，也就是推举、侧平举之类的一些动作，这些动作安全性较高，但是对于肩部的刺激效果来说，并不算很高。

一方面这些动作其实是不稳定的，所以负重能力不怎么强。如果你具备了很好的健身基础，那你可以采用下面四种刺激更强的肩部训练动作，来让你的练肩效果更好更强。

一、杠铃提拉

这个动作是为数不多的针对三角肌中束的训练动作，而且这个动作的负重能力非常强大。

所以很多玩家将它归置于与推举同样重要的地位，甚至有人认为比推举动作刺激更强。

但是这个动作具有一定的危险性，由于在提拉过程中肱骨也会发生翻转，所以对肩袖有所伤害，尽量不要超过胸肌位置。

二、绳索面拉

绳索面拉是针对三角肌后束的一个非常强大的动作，比俯身反向飞鸟之类的动作具有更高的稳定性和更强的负重能力。

那这个动作对于三角肌后束的刺激效果也是首屈一指的，如果有能力的话值得一试。

在做的时候尽量采用双头绳来练，面拉的时候将双头绳向两边撕开。

三、窄距推举

我们平时的推举动作，并不建议肩膀上旋太高，那样对于颈部和锁骨并不好。

但是如果你能力够强，那这个动作的效果会让你大为惊叹，这个动作会让三角肌刺激更上一个台阶。

窄距推举用六角哑铃或者史密斯杠铃都可以，史密斯杠铃和T杆杠铃，可以用V型把手来做。

四、倒立撑

许多人可能很早就接触了倒立撑这个动作，但其实这个动作属于高难度动作，并不是每个人都能做到，所以你能做到说明还是有三分本事。

这个动作对于肩部刺激可能比较微弱，但它最大的作用是促进肩部稳定，协调胸肩背核心稳定，所以实用性更强。

在做的时候尽量采用面墙倒立撑，然后做类似于前推举动作。

当然这四个动作难度和身体素质要求比较高，并不建议刚入门的新手来做这些动作。

而如果你有一年的健身经验，一定程度上来说，已经没必要过分谦虚了。