1. 两种形式的杠铃深蹲

首先是颈后深蹲，将杠铃至于斜方肌上部位置，将两侧肩胛骨向内收紧，手腕保持中立位，出杠后退几步，采用与肩同宽的站距，屈膝下蹲至平行角度，用力向上起身站直，调整姿势再重复动作。

接着做颈前深蹲，将杠铃置于肩部前束位置，双臂交叉扣住杠铃，收紧腹部，背部挺直，头部略微上抬，出杠后退几步，屈膝下蹲至平行角度，用力起身站直，调整姿势再重复动作。

注意：颈后深蹲的俯身角度更低，颈前深蹲更接近于背部竖直的姿势，后者动作更难一些。两种深蹲动作组合训练，可以更有效提升大腿肌肉力量。

建议颈后深蹲做5组*10次，颈前深蹲做4组*12次。

2. 三种间距的器械腿举

仰卧躺下，双脚踩于踏板两端，略微外展，双手握住把手，屈膝下放踏板至低位，再用力向上蹬踩踏板至双腿接近伸直姿势，调整姿势后再重复动作。

注意：采用上斜角度的腿举动作，可以减少背部压力，更多的受力点会集中于腿部肌肉，因此可以完成较大的重量。

可以选择“常规、宽距和超窄距”三种不同的双脚间距操作。

建议常规间距做4组*10次，宽距做3组*12次，超窄距做3组*12次。

俯卧趴下，身体前侧贴于软垫，小腿末端后侧贴于泡沫软垫，双手握紧把手，用力向上抬高小腿，直至小腿与大腿后侧接近贴合，调整姿势再重复动作。

注意：采用俯卧姿势，可以固定上半身和大腿，通过小腿的屈伸达到锻炼腿部后链肌群的效果。

建议选择3个重量做递增组训练，分别做3组*11次，3组*9次，3组*7次。

将史密斯杠铃置于斜方肌位置，右腿向前迈一大步，左腿向后伸展。向上转动史密斯杠铃后，屈左腿下蹲，同时带动右侧腿部向下，直至左腿与地面平行，重复数次后，再换左腿在前，右腿在后重复动作。

注意：通过史密斯机训练，可以避免身体倾斜晃动，增强身体的稳定性，能够提升单侧腿部力量。

建议选择固定重量训练，左右两侧各做4组*12次。

上面介绍的4种训练动作中，杠铃深蹲由颈后深蹲和颈前深蹲组成，器械腿举由常规间距、宽距和超窄距组成，更多的提升大腿前侧肌群力量。俯卧腿弯举刺激大腿后侧肌群以及小腿力量，最后的史密斯箭步蹲提升整个单腿力量。

建议每周训练1次，需要根据自身的能力选择合适的重量，保证动作稳定性，熟练掌握后就可以提升整个腿部力量。