俗话说新手练胸、老手练背，背部是上肢主力肌肉，不光是打造倒三角身材的关键部位，同时也是上肢力量主要承载。

我们新手练背之后容易出现一个问题，就是练完背部没感觉，训练的时候感觉不到发力也就罢了，因为那是你背部肌肉太薄，胸椎和肩关节还不够灵活的原因。

但是练完之后不胀不酸就过分了，那说明你的训练量不够，训练量为啥不够？因为计划太混乱了，体力早就浪费了，想练也练不了。

今天就来介绍健身大神文森特的虐背计划，教你用最完美的练背顺序，只需要6个动作就能充分刺激背阔肌。

一、热身组

热身组不光光是热身，还有接融重训的作用，除了必要的关节活动之外，你还应该用这两个动作进行热身。

硬拉(16RM*2组)

引体向上(12次+8次)

硬拉是练腿的动作，但也可以刷背，你需要配合肩部活动，硬拉用来热身还可以帮助你唤醒核心力量，让你更好接融重训。

而引体向上则可以提高你腰背肩的协同性，同时这个动作非常复杂，所以不适用于重训。

二、重训组

重训动作你尽量要选择一些稳定性高、综合性强的动作，太过于孤立的动作上不了重量，上太重容易受伤。

而稳定性高、综合性强的练背动作非常多，这里挑选几个给你。

杠铃划船(12RM*4组)

站姿高位下拉(12RM*4组)

坐姿划船(15RM*4组)

高位下拉(15RM*4组)

这些动作都比较容易上重量，其中杠铃划船和站姿高位下拉需要很强的腰部辅助，所以排到了前面。

而坐姿划船和高位下拉则相对比较简单，进而放在了后面。

完成以上的健身项目，你的背阔肌就已经被充分刺激了，而且训练完之后体能消耗也不是很大。

如果你还有多余的体能的话，可以再做一些单臂划船之类的孤立动作，让这次训练更加完美。