25岁以前
多里安·耶茨从1983年开始进行健美训练，他看了所有关于训练的书籍。他每个部位做4-8个训练组。他还把重点放在低次数上，对于大多数身体部位，每组做6-8次。随着他的进步，他在训练组中引入了超越力竭的技巧，通常做2-3次的强迫次数，不过他也会把强迫次数和渐降组、半程动作结合起来使用。1988年，耶茨以226磅的体重夺得了英国健美锦标赛的冠军，体重比五年前重了46磅。而他即将迈上有史以来最优秀的职业生涯：15次胜利，2次失败（都是第二名），包括从1992-1997年连续6次获得奥赛冠军。以下是来自“影子”的10条建议，帮你练就恐怖的肌肉。
第1条：选择上斜卧推而不是平板卧推
我不喜欢平板卧推，因为它会过多地依赖三角肌前束的力量。上斜卧推可以很好地刺激胸肌上部的肌纤维。将凳子的角度设置为30度，以确保阻力负荷施加在胸肌上。继续增大角度会把重点转移到三角肌。一定要用规范的动作形式完成每一次动作。从20次的轻重量热身组开始，然后全力完成3个正式组，每组6-8次。在下降的过程中动作保持缓慢和精准。在动作顶端正常锁定。换句话说，一旦到达完全伸展位之后，通过一个连续的动作让杠铃降下来。
第2条：超越力竭
强迫次数法是一个让训练组超越力竭的好方式。比如说，以下就是上斜卧推的做法。在上斜杠铃卧推中，我通常在第8次达到力竭。力竭意味着我无法用这个大重量再多次一次，但并不表示我已经耗尽了所有的力量。为了将强迫次数法则付诸实践，我的训练搭档用手托住杠铃杆，为我提供些微的帮助，让杠铃移动起来——仅此而已，不能再多用力。通过这种方式，我可以再做两次助力动作，让肌肉超过正常的力竭点。
第3条：用渐降组让肌肉达到极限
对于那些很难应用强迫次数法的动作，可以试一试渐降组。比如，对于坐姿哑铃弯举，我先用标准组练到力竭。这时，我把哑铃放下，拿起一堆较轻的哑铃，再做两次。再做两次之后，我拿起更轻的一对哑铃，再做两次。这是一种扩展训练组并让肌肉达到极限的方法。
第4条：练背的三大王牌动作
你的第一个背部动作应该是器械下拉。为了让背部进行彻底的热身和准备，要做两个热身组，然后做三个正式组。专注于用背阔肌拉动。动作结束时暂停一会，进行彻底地收缩，然后以缓慢、可控和平顺的动作将重量放回。身体不要过度后倾，否则你的动作行程会受限。接下来是杠铃划船，做一个热身组和三个正式组。大多数训练者在做杠铃划船时都是身体与地面平行，将杠铃拉至胸前。但是，如果你想练到背阔肌的大部分并拉起最大的重量，那么就让上体与地面成70度角，并把杠铃从地面上拉起来，拉至腰部。以长柄坐姿绳索划船结束训练，做一个热身组和三个正式组。我比较喜欢与肩同宽的正握法，以增厚大圆肌和菱形肌。肘部要尽可能地向后拉，以帮助将压力集中于上背部，并让肌肉完全收缩。
第5条：预先做计划
我的注意力在训练前的晚上最为集中。我会想象训练环境的每一个细节、预先制定我的训练计划，详细到使用多大的重量，以此树立正确的心态。当我走进健身房时，没有什么是偶然的。我完全专注于这一天我要做的每一个动作，我要付出多大的努力以及肌肉泵起的感觉。
第6条：一个好汉三个帮
找一个与你心有灵犀的训练搭档，他能帮助你让自己发挥到极致。一个好的训练伙伴能够准确地知道何时为你提供帮助，以及提供多少帮助才能让杠铃刚好动起来。更重要的是，他会知道如何在做好这一点的同时，又不干扰你的注意力。
第7条：退让训练
退让训练组可以让训练组超越力竭，并且能够充分刺激在下降阶段需要用到的肌纤维。比如说，一旦我在器械下压动作中达到力竭，我的搭档就会立刻帮助我把配重块拉起，直到我的手臂到达锁定位置。我的肱三头肌这时已经非常疲劳，所以感觉重量比平时要重很多。从完全锁定位，我开始释放重量。要点是让配重块尽可能缓慢地下降，以充分刺激肌肉。出于安全考虑，我建议这一法则仅用于器械动作上。
第8条：别让腘绳肌拖后腿
人们喜欢把更多的重点放在股四头肌上，因为他们在镜子中看不到自己的腘绳肌。我的腘绳肌训练是从俯卧腿弯举开始的。腘绳肌对于连续张力的响应最好，所以我会在动作顶端用力地收缩，以充分刺激肌肉。直腿硬拉，我的腘绳肌训练中的第二个动作，是一个非常关键的训练动作，很多人没有正确地完成，甚至彻底跳过了，但实际上它可以产生极大的不同。我采用正握法，握距略窄于肩，在将杠铃提起的过程中背部挺直，头部上抬，然后在动作结束时将杠铃降至胫骨中点的位置。在完成整组训练之前不要把杠铃放回地面。最后，我通常以站立腿弯举结束我的腘绳肌训练。这个动作与俯卧腿弯举的侧重点不同，但仍需要缓慢而审慎，并在动作顶端用力收缩肌肉。
第9条：做有氧运动
我主张所有的健美运动员，不管什么水平，都做有氧运动。它可以改善心血管的健康，而这种整体健康水平的提升可以促进新陈代谢。我在从事竞技健美时，全年都做有氧运动，因为它可以增强耐力，让我能够更好地承受严酷的备赛。全年做有氧运动也意味着你每天可以比只做负重训练摄入更多的卡路里。
第10条：不要回避半程动作
哑铃侧平举是一个我经常使用半程动作的训练动作。当我在一组侧平举中达到力竭时，我并不会结束，而是继续将哑铃举至力所能及的高度，通常这只有完整动作行程的四分之三或稍微高一点。做几次之后，我会继续做几次二分之一行程的动作，然后再做几次四分之一的动作，直到我的三角肌彻底疲劳为止。
