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脖子不舒服?麦肯基疗法动作图片

125次浏览     发布时间:2023-03-11 15:10:26    

战友们

工作时埋头奋笔疾书

有没有让你们感到脖子酸痛?

夜晚休息时不良睡姿

是不是让你们第二天疲乏无力?

……

颈部不适可能对生活造成极大困扰



今天就来为大家介绍一套

“麦肯基运动疗法”

七步助你缓解颈部不适

快和小编一起来看看吧

第一步:坐姿头部回缩

上身直立坐于椅子或凳子上

平视前方,身体放松

此时颈部会自然稍向前伸

颈部保持挺直

头部缓慢且水平的向后移动

同时微收下颌

做出类似于做双下巴的动作

维持此姿势8秒钟,放松休息5秒

每天做6-8组,每组10次

第二步:坐姿颈部伸展

保持第一步微收下颌起势

抬起下颌,头颈缓慢向后仰

做抬头望天姿势

注意同时不要前移颈椎

尔后缓慢的将头部向左右两肩转动

幅度约2厘米

并同时进一步向后仰头达到最大幅度

再恢复起始姿势

每天6-8组,每组10次

第三步:平躺头部回缩

仰卧平躺于床

头后枕部伸出床外

使后颈全部贴于床板

双眼望向天花板

放松肩膀和手臂

使用颈部向下用力

收紧下颚

维持此姿势8秒钟

再恢复起势姿势

每天6-8组,每组10次

第四步:平躺头部伸展

仰卧平躺于床

头颈部完全伸出床面

用一只手扶住头部

然后缓慢的仰头

逐步把手移开

并且使颈部稍微后仰

保持这一姿势的同时

缓慢的将头部向左右转动

并继续向后仰头直至最大程度

保持这一姿势2秒

再回到起势姿势

每天6-8组,每组10次

第五步:颈部侧弯运动

上身直立坐于椅子或凳子上

平视前方,身体放松,微收下颌

将颈部向一侧弯曲

使同侧耳阔贴于肩膀

也可用手将头部掰向疼痛的一侧

保持这一姿势8秒钟

然后回到起始姿势

每天6-8组,每组10次

第六步:颈部转动

上身直立坐于椅子或凳子上

平视前方,身体放松,微收下颌

然后将颈部缓慢的转向疼痛的一侧

旋转至最大程度

再使颈部缓慢转向对侧

待颈部向两侧旋转时疼痛感觉相当

或者感觉不再疼痛时

可以进一步用手辅助加大头部旋转程度

并保持姿势2秒钟

再恢复起始姿势

每天6-8组,每组10次

第七步:坐姿颈部弯曲

上身直立坐于椅子或凳子上

平视前方,身体放松,低头含胸

使下颌缓慢的向胸部移动直至贴近胸部

维持8秒钟

过程中可以用手辅助头部向下

每天6-8组,每组3次

颈椎上承头颅

下接躯干

既是脊椎中活动最多的部位

也是神经中枢最重要部位

更是心脑血管必经之路

保护颈椎健康

大家切不可掉以轻心

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