地方发声 | 青少年足球体能训练的理论认知与实践方法

队员在激烈的身体对抗、跑动和对手的干扰逼抢环境下，完成运球、传球、停球、射门、头球和假动作等一系列复杂的技术动作，需要强大的核心力量和下肢力量作为基本保障，同时，队员还需要频繁的加速、变向、急转和减速，整个比赛的步态呈现为站立、走、慢跑、中速跑、快速跑、冲刺跑和倒退跑，在激烈的攻防转换下，更需要充足的体能储备才能完成比赛。因此，教练员在重视青少年的技术学习时，也要重视青少年的体能训练。

青少年足球体能训练应当根据足球运动特点和青少年身心发展规律制订合理的训练计划。体能训练内容应当遵循人类动作发展规律，在进行体能训练时要做到“宁做一个正确的动作，不重复10次错误的动作”。因此，体能训练应从狠抓动作质量入手，树立“动作质量是动作功能的基础”“基本动作是运动成绩的基石”的理念。

一、青少年足球体能训练的理论认知

（一）身体功能性训练值得借鉴，更关注和强调动作

在探讨提高青少年足球体能训练效能的问题上，可以从短跑运动员苏炳添的成长中得到启示。苏炳添的外教根据“冠军模型”对其体能和技术状况进行功能性诊断和分析，发现技术和体能环节的不足，采取身体功能性训练，正是其运动成绩突破的关键所在。身体功能性训练在欧美各个运动项目中广泛应用，足球项目也不例外。

从根本上讲，身体功能性训练方式是为了自己的运动项目做好准备，通过动作教会队员如何把控自身重量，发展训练速度、力量和爆发力，以提高运动表现，并降低受伤发生率的多维度动作模式。功能性训练是体能训练的一类，与传统体能训练强调速度、力量、耐力、柔韧和灵敏等外在的运动能力表现相比较，功能性训练更关注动作，强调动作的控制力和精确性，视流畅、高效、正确的动作为速度、力量、耐力等素质的有效载体。

（二）通过功能动作筛查找到短板，有针对性地去补强

在青少年足球体能训练中应进行功能动作筛查测试工作。功能动作筛查是一套被用以检测人体整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、灵活性以及本体感觉等能力的检测方式。通过功能动作筛查检测，可简易地识别个体的功能限制和不对称发展。它根据人类动作发展规律凝练而来，方法简便易行，主要由7个动作构成，分别是深蹲评估肩、脊柱、髋、膝和踝关节的均衡性和灵活性；上跨步评估髋、膝和踝关节的灵活性与单腿支撑的稳定性；直线弓箭步(或称直线前蹲)评估躯干、肩、髋和踝关节的灵活性与稳定性、股四头肌的柔韧性和膝关节的稳定性；通过双侧肩的运动范围评估肩部灵活性；直腿主动上抬评估在盆骨保持稳定对侧腿主动上抬时，腘绳肌腱与腓肠肌、比目鱼肌的柔韧性；躯干稳定俯卧撑评估上肢进行对称动作时躯干在矢状面上的稳定性；上下肢同时进行运动时，通过躯干在多个维度上的表现评估扭转、旋转的稳定性。

测试后还应对相应数据进行统计和排序，从中找出青少年足球体能训练功能动作的薄弱环节，针对短板进行动作纠正和体能强化，提高青少年足球队员的体能。

二、青少年足球体能训练的方法

教练员应着重从动作发展视角进行青少年足球体能训练，训练前进行功能动作筛查和排序，准确找到队员的薄弱部分，从而有针对性地进行纠正和训练。身体功能性训练的特点决定了青少年足球体能训练的思路，训练中所做的一切不是为了发展肌肉力量，而是努力改善神经系统对肌肉的控制，在比赛中做到“想快就快、想停就停、想变向就变向”。在足球比赛中充满了激烈的身体接触，无论是运球、踢球、停球等都需要极强的身体稳定性，部分青少年足球队员身体对抗能力较差，突出表现为核心力量不足。核心力量是指人体中央部分的全部肌肉产生的力量，主要包括腹部的腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌、腰方肌，以及一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌和髋部旋转肌群。核心肌群是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽，在运动过程中核心部位担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，躯干得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够游刃有余地更协调地完成技术动作，因此，青少年足球体能训练应将核心力量作为重要内容。

（一）核心练习的分类和方法

1.抗伸展

抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能。发展核心前侧能力阻止腰椎伸展（和伴随的骨盆前倾），是核心训练中最关键的部分，成为核心训练的起点。训练由基础动作开始，如果不能完成则进行退阶动作，如果基础动作完成较好，可以随着训练水平的提高逐渐增加难度，进行进阶动作，每次练习时间为30～60s，需强调身体平直，核心收紧。

基础动作：正面平板支撑（图1）。

退阶动作：躯干高抬正面进行平板支撑（图2）。

进阶动作1：双手持1球进行平板支撑（图3）。

进阶动作2：双手持2球进行平板支撑（图4）。

进阶动作3：双脚触2球进行平板支撑（图5）。

2.抗旋转

抗旋转是核心训练的新趋势，它分为2种，一种是“四点姿势”（双肘、手加双脚）到“三点姿势”的平板支撑练习，另一种是对角线（斜向）模式练习。力来自不同角度，核心肌肉必须通过抗旋转功能来对抗这些力，包括下劈、上拉、外推和推拉。

基础动作：伸手平板支撑。队员身体保持平直，一手伸手碰标志物，核心收紧，每侧保持5s，6次为1组（图6）。

进阶动作：队员按照想象中的时钟从12点位置开始移动手掌，12点到6点为一组，两侧手掌各碰触地面7次（图7）。

3.抗侧向屈曲

训练侧屈肌肉（主要是腹斜肌和腰方肌）实际上起到了阻止核心侧屈的作用。

基础动作：平板侧支撑。队员的脊柱、髋关节、膝关节和踝关节需保持在一条直线上，核心收紧，每次练习时间为30～60s（图8）。

退阶动作：通过屈腿，完成短杆平板侧支撑。膝关节、髋关节和躯干脊柱需保持在一条直线上，核心收紧，每次练习时间为30～60s（图9）。

进阶动作：非支撑手使用哑铃或者弹力带做划船动作，要求在30s练习时间内完成10次划船动作（图10）。

（二）用臀桥打造健康的腘绳肌

该基础练习有2个重点：一是臀肌，二是核心肌肉。库克式提髋不仅能发展队员臀肌和腘绳肌的力量，还能让队员体会到髋关节活动和腰椎活动之间的区别，这是臀桥练习和四点支撑练习的重要目标。2组基础动作练习要求在最高点位置保持5s，一组5次。

1.基础动作练习

基础动作1：库克式提髋（图11）。

基础动作2：双腿臀桥（图12）。

进阶动作：臀桥交替跨步练习可训练髋关节旋转肌和多裂肌。队员每侧重复8～10次，每次坚持5s，共进行3组（图13）。

2.四点支撑的进阶练习

基础动作：双肘四点支撑伸髋动作每次保持5s，双腿交换练习，共进行5组（图14）。

进阶动作1：四点支撑伸髋。双手四点支撑伸髋动作每侧保持5s，双腿交换练习，共进行6组（图15）。

进阶动作2：四点支撑对侧交替抬起。四点支撑对侧交替抬起每次保持5s，交替练习，共进行6组（图16）。

（三）发展下肢力量和变向能力的训练

在青少年足球体能训练中，单腿的稳定性训练和力量训练较为重要。单腿力量对于速度和平衡能力的改善以及预防损伤都具有一定作用，单腿力量训练是功能性下肢力量训练的精髓。

1.单腿稳定性训练

基础动作：单腿硬拉对训练单腿的腘绳肌、臀大肌及脊柱旁肌肉的力量和控制能力较为有效。队员以左腿支撑身体直立为起始姿势，髋关节为轴，抬起右手向下轻触地面的同时，右腿抬起，随后还原初始姿势，每侧10次（图17）。

退阶动作：单腿直腿硬拉伸手。距离队员保持站立姿势时的右腿1m左右放置1个标志桶，以左腿支撑身体直立为起始姿势，髋关节为轴，抬起右手向下轻触到标志桶，右腿同时抬起，随后还原初始姿势，每侧10次（图18）。

进阶动作：负重单腿直腿硬拉。根据队员的能力右手持合适重量的壶铃，以左腿支撑身体直立为起始姿势，髋关节为轴，抬起负重右手向下轻触地面的同时，右腿抬起，随后还原初始姿势，每侧10次（图19）。

2.单腿力量训练

基础动作：分腿蹲对训练单腿的股四头肌、腘绳肌、臀大肌及脊柱旁肌肉的力量、稳定性和控制能力较为有效，分腿蹲练习迫使臀中肌、内收肌和腰方肌作为关键的稳定肌进行工作，而双腿蹲不涉及这些肌肉。队员双腿前后跨步站立，后腿膝关节弯曲，分腿下蹲后恢复直立，进行10次（图20）。

进阶动作：负重分腿蹲。根据队员的能力双手负重3～20kg不等，双腿前后跨步站立，后腿膝关节弯曲，分腿下蹲后恢复直立，进行10次（图21）。

3.培养灵敏性和变向能力

单腿力量是培养队员灵敏性的必备素质，单腿力量不足，队员就无法快速变向。绳梯（敏捷梯）训练可以提高队员的协调性，并使队员对于变向具有一定概念。利用绳梯的训练每周进行2次，每次大约5min，使用5～10m的绳梯。以滑步为例，队员从绳梯左侧开始，训练动作为“右—左—右”完成一个绳梯动作，后面的动作以此类推进行，或进行前交叉步、后交叉步、进进出出、出出进进、剪刀步等步法训练（图22）。