动作一：下斜杠铃卧推：
目标肌肉
- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
动作要领：
- 躺在下斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
- 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
- 双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
- 吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。
- 呼气，胸部发力推起杠铃。
下斜杠铃卧推常见的错误：
- 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 动作太快：另一个错误是执行动作时太快，这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得最佳的训练结果。
- 身体没有稳定：在平板凳上训练时，双腿应该放在地板上，这样你才能保持稳定。
动作二：下斜哑铃卧推
目标肌肉：
- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
动作要领：
- 坐在倾斜向下的椅子上（倾斜角度在30度到45度之间），双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。
- 使哑铃靠近胸部位置，然后躺下。
- 内收肩胛骨，并保证靠在下斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
- 背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性，双脚要稳稳踩在地板上。
- 肘部弯曲成45度（小臂与大臂夹角45度），大臂与身体也成45度。
- 眼睛盯着天花板。
- 胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃，但不要伸直并锁定肘关节，同时保持胸肌收缩。
- 弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行，下放速度要慢，大约控制在4秒钟。
- 推起时呼气，下降时吸气。
下斜哑铃卧推常见的错误：
- 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 太大的重量：许多人非常积极地使用太重的重量。这样不但容易受伤，而且不能正确执行卧推动作。
- 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。
- 斜向前推：许多人推起哑铃时会向前向上推。这会给你的肩膀带来压力并增加受伤的风险。而应该确保垂直向上进行运动。
动作三：坐姿器械胸部下压
目标肌肉：
- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
动作要领：
- 调整座椅高度，如果想要训练胸肌下沿，在开始训练之前，要把座椅高度调整一下，让握把的高度和我们胸部下沿的高度一致。
- 调整好重量，坐在器械的坐垫上，紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合，绷紧核心，这是起始姿势。
- 双手握紧握把，胸部发力把重量向下推出。
- 当推到最低点的时候，要注意手肘不要完全伸直，以免损伤关节，并且挤压胸肌。
- 在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。
坐姿器械胸部下压常见的错误：
- 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 肩压：因为设置了错误的座椅高度使得肩膀的压力过大，而胸部没有感觉。确保肩胛骨在整个运动过程中与背垫接触也很重要。
动作四：下斜哑铃飞鸟
目标肌肉：
- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
动作要领：
- 躺在向下倾角约30度到45度角下斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
- 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
- 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
- 双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方，这是起始姿势。
- 确保不要完全伸直双臂并将其锁定，然后手臂将哑铃向两侧以弧度降低，直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸，避免伤害肩关节。
- 胸部发力将手臂向上夹，回到起始姿势，整个过程肘部保持轻微弯曲。
下斜哑铃飞鸟的常见错误
- 肩膀太深：为避免严重的肩部拉伤，肘部不应低于长凳。
- 直肘：直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。
- 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。
动作五：下斜绳索飞鸟
目标肌肉：
- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
动作要领：
- 把滑轮调到最高端，站在拉力器的中间。
- 双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
- 双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
- 胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
- 将双手朝身体的前下方拉起，直至绳索呈V状，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
- 然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
- 重复。
- 整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。
