俯卧撑是徒手健身中，对胸肌刺激最大的训练动作。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：30次
休息20秒
动作二：标准俯卧撑
重复循环：30次
休息20秒
动作三：标准俯卧撑
重复循环：20次
动作四：标准俯卧撑
重复循环：20次
休息30秒
动作五：俯卧撑-身体躯干旋转弯曲
重复循环：20次
休息30秒
动作六：标准俯卧撑(脚尖支撑在地面上)
重复循环：30次
休息45秒
动作七：斯巴达俯卧撑
重复循环：15次
休息30秒
动作八：印度俯卧撑
重复循环：15次
休息20秒
动作九：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：20次
休息20秒
动作十：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：15次
休息10秒
动作十一：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：10次
休息30秒
动作十二：核心力量俯卧撑
重复循环：15次
休息30秒
动作十三：俯卧撑-身体躯干旋转弯曲
重复循环：20次
休息20秒
动作十四：核心力量俯卧撑
重复循环：15次
训练结束
