仰卧动作类
一 | 仰卧双腿90度交叉点地
仰卧在垫子上，背部平贴，下巴内收，肩膀放松。双腿屈膝抬起90度，保持腹部收紧，交叉脚后跟点地。
二 | 仰卧剪刀腿
仰卧在垫子上，双手轻轻扶着后脑勺，或者空拳放在耳朵两侧，抬起肩背和头部，大腿做交替上下，但不点地，剪刀腿来回。腹部收紧，大腿收紧。
三 | 仰卧手碰脚尖
仰卧在垫子，腹部核心收紧，吸气延展，呼气时候抬脚，上半身起，手碰脚尖。可以保持下脚回勾或者绷直，如果做不到，可以碰膝盖或者小腿胫骨。
注意，不要用脖子的力量抬上半身，也不要耸肩。
四 | 仰卧坐立
仰卧在垫上上，双脚回勾，双手高举过头，下巴内收，吸气延展，上半身坐立起来90度，呼气双手向前延展，与大腿平行。
注意，不要用脖子的力量抬上半身，也不要耸肩。
肘板平板支撑类
这里特别说明，这个姿势都非常考验手臂，肩背力量，双手支撑时候，注意手臂不要超伸，可以屈一点点手肘。一定要收紧核心，同时，不能蹋腰练习。
五 | 平板支撑登山跑
这个动作应该大家都很熟悉了，双手撑地，保持五指大大张开，平板准备，屈膝向前，膝盖尽量去碰手肘，交替，后脚要用力蹬直。
六 | 平板支撑屈膝跳
在平板的基础上，收紧腹部核心，双脚屈膝向前跳，膝盖在双臂中间即可。
七 | 平板与下犬交替
借助飞行盘，双脚脚尖踩在滑板上面，下滑时吸气平板支撑，呼气时下犬，臀部向上提，保持双腿收紧，低头去碰膝盖，做不到就滑动到下犬即可。
八| 肘板支持交替肘板侧板
这个动作需要肘板支撑，再切换到侧板，保持整一个身体收紧，屈手肘保持90度，侧板时候，另一侧手臂向上有力伸展。
也可以尝试用手支撑交替侧板，难度也更大一些。
以上八个动作，每天练习10-30分钟，马甲线隐隐呈现。每次动作，可以练习3组，5-10次一个动作最佳。
建议在早上或者白天练习，三伏天不宜晚上练习比较动感的体式。
由于都是要启动腹部核心，还有一些卷腹动作，来姨妈不建议练习，产后未做修复的妈妈不建议练习（静态平板可以或者肘板侧板都可以适当练习，但一定是要用核心力量）
关于运动后的饮食搭配
第一，注意保持多补充水分，尤其是现在的夏天。
第二，多补充蛋白质，可以运动后喝一杯蛋白粉或者是补充低碳水加高蛋白。
第三，多补充粗粮纤维类食物，比如全麦类，或者是紫米五谷等等。
