➽杠铃仰卧臂屈伸
这是锻炼肱三最基础的动作，
动作要领：仰卧于平板凳，双手举起适合自己重量的杠铃，往头的后部下沉，小臂与大臂的角度近90度，8-12次每组。4-5组
➽哑铃颈后臂屈伸
手臂较弱比较适合这个动作
动作要领：坐姿于飞鸟凳，双手托起适合自身重量的哑铃，放在后脑勺重复上下托举，下沉的时候手臂夹角呈90度。8-12次每组。4-5组
➽哑铃俯身臂屈伸
这个动作很好的刻画肱三头肌线条
动作要领：俯身一手撑长凳，另一手持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态，左右手各4-5组，12次每组
➽窄握杠铃推举
窄距卧推是个综合型动作，主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
动作要领：双手窄握杠铃，选择自己适合的重量，向上推举，然后缓慢的放下靠近胸部。缓慢推举和放下感受肱三发力，10-12次每组，3-4组
➽拉力器屈臂下压
此动作是练习肱三刻画线条的经典动作
动作要领：使用龙门架的绳索。站立上身倾斜握住拉绳，用大臂的力量往下压，动作慢一点，大臂固定不要动，注意肩膀下沉，挺胸。10-12个每组。4-5组
➽板凳臂屈伸
这个动作主要练肱三头肌，也是比较简单的动作
动作要领：身体仰卧,两手背后撑在凳子上,两脚固定伸直上,身体其它部分悬空，两臂慢慢屈伸，身体缓慢下沉，臀部一定要下沉,下沉之后停留1-2秒，感受肱三充血拉伸的感觉，15-20次每组。4.5组
