对于男士朋友来讲，拥有粗壮的手臂不但是好身材的标志，更是力量的象征，同时发达的手臂肌群也是完成其他训练的基础条件，对于女士朋友来讲，我们虽然没有增加臂围的需求，但是我们也想要让手臂变得均匀结实有线条来预防拜拜肉的出现。
所以，对于手臂的训练总是会受到广大健身爱好者的重视，说到练手臂也并不意味着做几个弯举动作就可以帮助我们实现目的，因为弯举只是对于大臂前侧的肱二头肌而言的，而肱二头肌这个部位不但不会容易堆积脂肪，还会在日常生活当中经常被练到，因此这个部位相对发达。
因此，在手臂训练过程当中，我们应该更加关注对于大臂后侧肱三头肌，一来是因为肱三头肌占据整个大臂肌群三分之二的体积，所以是男士朋友们突破臂围的关键，二来是因为肱三头肌这个部位比较容易堆积脂肪，会在减脂以后或者随着年龄的增长会出现大臂后侧松弛的现象，也就是我们常说的拜拜肉，因此，对于想要消灭拜拜肉的女性朋友们同样要重视肱三头肌的锻炼。
当然，在动作上来看，训练不分男女，只是会因为训练目的的不同在具体的操作上会有所不同而已。所以，下面分享一组手臂训练动作，可以帮助想要增加臂围的男士朋友们来把手臂练粗壮，帮助想要消灭拜拜肉的女士朋友们把手臂练紧致。如果在家进行，可以把绳索以及杠铃动作以哑铃或者是弹力带来代替进行。
动作一：站姿绳索弯举
- 将绳索调至低位，而对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧， 双手向下伸直，手肘微屈，双手握住绳索手柄，掌心向上
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，使肱二头肌得到有效伸展
动作二：绳索下压
- 将绳索调至高位，面对绳索站立，腰背部的挺直，核心收紧，双臂贴近身体两侧，小臂向上弯曲，双手握手把手，掌心向下
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动手臂向下伸直
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：站姿杠铃反握弯举
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手与肩同宽，反握曲杆铃
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原
动作四：站姿哑铃过顶臂屈伸
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃向上举过头顶，使大臂贴近耳朵，小臂向下弯曲，哑铃垂直于地面
- 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上伸直手臂
- 顶点稍停收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢弯曲手臂还原，并感受肱三头肌的伸展
动作五：站姿哑铃单臂锤式弯举
- 双腿微微分开站立，挺胸收腹，一只手握住哑铃垂于体前，拳眼向上
- 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
- 顶点稍停后控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作六：站姿哑铃单臂过顶臂屈伸
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃向上举过头顶，使大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲
- 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上伸直手臂，顶点稍停收缩肱三头肌
- 然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧
适当热身以后开始训练，训练过程中保证动作质量，并在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
对于想要有效增肌并突破臂围的男士朋友们来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于想要进行手臂塑形的女士朋友们来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
