臀部肌肉有时候往往在我们的训练中被遗忘掉，总感觉在练腿的时候臀部顺带也就被练到了，虽说臀腿不分家，但是专注于练腿的动作并不能高效的激活臀部的肌肉。我们还是需要进行专门的针对臀部的训练。
现在我们几乎整天都是坐着在工作，久坐已经成为威胁身体健康的重大因素了，除了久坐导致的活动量下降之外，久坐还会导致臀部肌肉被压抑，长期下来，臀部已经失去了主动发力的能力。
其实臀部肌肉是我们人体的发动机，是我们身体的重要发力肌群，你如果臀部无法主动发力的话，就会导致臀部肌肉周边的肌肉发力代偿，比如腰部，这也是很多人腰痛的一个病因，臀部不发力，腰部肌肉过度发力，导致劳损疼痛。
所以，激活臀部肌肉、增加臀部肌肉力量也是我们的一个重要训练部位。下面茶健身就为你设计了一套臀部训练方案，共包括5个训练动作，每个动作训练12-15次，循环训练3-5组。
训练动作1
仰卧地面，双脚踩在健身球上，在大腿的下方靠近膝盖的部位套上弹力圈，双腿向两侧打开，然后用力将髋部推高，
训练动作2
仰卧地面，双脚踩在健身球上，在大腿下方靠近膝盖的部位套上弹力圈，双腿向外打开，现将臀部推高，然后再双脚用力伸直，接着再屈膝将健身球拉近身体。
训练动作3
屈膝仰卧地面，将一条腿盘在另一条腿的膝盖上方，双手抓握一只哑铃放到髋部部位，然后用力将髋部推高。
训练动作4
屈膝仰卧地面，在大腿下方靠近膝盖的位置套上弹力带，翘起脚尖，脚后跟着地，双腿向外稍微打开，双手抓握一只哑铃放在髋部位置，然后用力将髋部推高。
训练动作5
先做轴承屈膝侧支撑，在大腿下方靠近膝盖的位置套上弹力圈，前后用力将臀部推高，并将上方的腿向上打开，做蚌式，然后维持5秒钟，再放下。
