俗话说，“男人里外都靠腰，腰部是男人的第三条腿”，腰好的男人什么都好。
强健的腰肌是脊椎的有力保护伞，有助于增强脊椎的稳定性，并能有效预防急性和慢性腰部损伤和腰痛。一个人的腰是否好主要取决于这块肌肉，这块肌肉就是竖脊肌。
下面我们再来说说竖脊肌的作用，竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱伸和向上仰头，这是一个强有力的伸肌，在维持人体直立姿势方面起着重要作用。
那竖脊肌该如何练习呢？下面就给大家介绍两个训练竖脊肌的动作。
1 .山羊挺身，3 – 4组，每组完成15 – 30次
向前屈体，让上身直向下垂，在运动过程中，上半身应该尽可能向上挺，当到达最高点时，应该静止一秒钟，然后慢慢恢复。注意身体下落的时候要慢一点，时间要2秒钟才能达到最低点。当身体起来的时候，速度应该要尽量快一点，尽量保持在一秒钟。在一组训练中，尽可能保持慢下快上的速度，在上身挺起时吸气，在前屈时呼气。
2.俯卧两头起，3 – 4组，每组30 – 60秒
这个方法很简单，可以通过在家里铺上瑜伽垫就能完成。与山羊挺身相比，这些相似。弯曲腰部，同时抬起你的腿和手臂，同时呼气。在抬起过程中，双腿应该伸直的，并与地面成30 – 45度角，上身应该离开地面，直到手臂接触到小腿为主。然后一边吸气，一边慢慢地将腿和手臂恢复到它们的起始位置。
由于竖脊肌位置的特殊性，不宜多练习，建议每两周最多训练3次！在日常健身运动中，应该注意塑造和保护。
看到这里，相信大家对竖脊肌有了更多的了解，这块肌肉对于保护我们的腰部是非常重要的，而且腰部也是核心肌肉的一部分，希望大家能够重视起这部分肌肉。
