大家好，目前国内的健身行业，各类信息鱼龙混杂，很多互联网文章都是胡说八道。

随便搜索一下，就能搜出一大堆说『不拉伸你会如何如何』的文章，他们说练了不拉伸会肌肉紧张、导致关节活动范围下降、人越来越僵硬、肌肉紧张、代偿、身体功能丧失、最后病入膏肓……总之唯有拉伸课程可以拯救万民于水火。

这些文章可谓开局一张嘴，观点全靠编，问他们有依据吗？没有。

但是『力量训练后不需要拉伸』是主流观点，这方面的科学证据很充分。本文由于篇幅问题，只谈一个点：只进行力量训练不拉伸，非但不会降低柔韧性，反而会提高。

一、大量证据表明，不做拉伸、单纯只做力量训练，人类的柔韧性不但没有下降，反而会提高

为了研究力量训练对柔韧性的影响，Elisa等人[1]2010年的研究募集了24名久坐女性，研究中，她们被随机分配到循环力量训组、主动肌/拮抗肌交替训练组、不训练对照组。

三组都不进行任何拉伸，也不进行任何柔韧性训练，结果所有训练组的柔韧性不但没有下降，而且都有中到强的增加，而对照组没有变化（图1）。

图1

同样为了研究力量训练对柔韧性的影响，Wilson等人2002年进行了研究[2]，将20名老年妇女随机分组，12人只力量训练不做任何拉伸/柔韧性训练，8人作为不运动对照组，进行了10周的力量训练。

10周后，受试者们的关节活动范围平均增加了4CM（约13%），而对照组无变化，证实只进行力量训练不拉伸，老年人的柔韧性不降反升（图2）。

图2

2008年，在同样的研究目的下，walace等人[3]设计了10周力量训练（不做柔韧性训练和拉伸）将20名久坐的中年妇女随机分为力训组、对照组各10人。

训练一共包含7个力量训练动作，使用8-12RM做组（腹部用15-20RM），在实验前后测试她们全身各关节的柔韧性，结果只做肌肉和力量训练，不拉伸，受试者们全身各部位的柔韧性不但没有任何下降，反而提高了（图3）。

图3

二、为什么力量训练并不会造成肌肉紧张？

肌肉紧张，首先是个人观点，这个概念是捷克医生Janda根据他的经验提出的。

其次肌肉紧张是未经证实的假说，Janda提出来，仅仅处于假说阶段，在严谨的基础教材上，如生理学、解剖学、病理生理学、运动解剖、运动生理等，都没有这个概念。

科学上，不认可肌肉紧张。

根据主流的肌丝滑动学[4][5][6][7][8][9]，只要我们在用力，神经系统向肌肉释放生物电，肌肉就能收缩了；只要我们不用力了，肌肉自己就舒张了，不需要什么拉伸。

在舒张过程中，神经系统不再产生动作电位[10][11][12]，钙离子就会逐渐回到到肌浆网[13][14][15][16]、肌钙蛋白与钙离子分离[17][18][19]、横桥被锁闭、肌肉收缩结束，肌肉舒张；也就是说，只要我们不主动用力了，或者说，不产生力的需求了，肌肉就舒张了——这是常识。

有些人觉得训练后感觉肌肉僵硬和肿胀，这是由于训练次数、肌肉持续受力等原因造成的[20][21][22]。训练会造成肌肉损伤和炎症，进而引发组织水肿[23][24]，这是个正常的生理过程，跟是否放松、拉伸没有关系，拉伸不会明显影响它们。

在我15年的训练生涯中，有14年不做任何拉伸。我从未因为不拉伸出现过任何体态问题、肌肉僵硬、肌肉紧张问题、肌肉/关节疼痛、或柔韧性问题。

只有其中1年我特意非常注意拉伸（2015），每节深蹲课后都认真拉伸股四头肌多组，每组60秒以上，但是整整这1年的拉伸，我没有感觉到拉伸没有对我的股四头肌力量、体积、恢复速度提供任何帮助。

那为什么有人拉伸后很舒服？

最大的可能是，拉伸刺激疼痛神经，结束拉伸之后，痛苦结束了，所以舒服了，即：苦尽甘来。请别笑，这不是开玩笑，下一篇我们会对此给出大量的科学证据。其他方面，可能原因包括：安慰剂效应、心理作用、个例、伤病、其他混淆因素等。