周一

胸肌： 俯卧撑*100

哑铃卧推12*6

哑铃上斜推举12*4

平板哑铃飞鸟8*4

哑铃下斜卧推12*3

结束

周二：

肱二头肌：哑铃臂弯举12*8

锤式弯举12*4

集中弯矩12*4

肱三头肌： 哑铃三头肌伸展12*8

哑铃划船后屈伸12* 6

腹肌： 卷腹20*4

悬垂提臀抬腿15*4

仰卧抬腿15*4

悬垂举腿15*4

侧身卷腹15*4

周三：

深蹲12*8

弓步蹲12*4

小腿：站姿提踵20*4

坐姿提踵20*4

周四：

背阔肌：引体向上15*6

俯身哑铃或者俯身杠铃划船12*8

哑铃耸肩12*8

周五：

三角肌：哑铃推举12*4

前平举12*6

侧平举12*6

俯身飞鸟12*6

腹肌： 卷腹20*4

悬垂提臀抬腿15*4

仰卧抬腿15*4

悬垂举腿15*4

侧身卷腹15*4

周六

胸肌： 重复周末休息 腹肌训练完成不了就自己做做八分钟或者撕裂者 都可以