引体向上是练背最黄金的动作，但是很多朋友由于训练方式和技巧的问题，练了很久也没有解锁一次完整的引体向上。
引体向上是最全面的背部训练动作，由于他可以使用较大强度和容量，对于整个背部的肌群如背阔肌、大小圆肌、菱形肌、以及肱二头肌和身体的核心肌群都有很好的增肌效果。
许多人无法做出一个完整的引体向上，只能去做器械的高位下拉来做替代，尽快解锁引体向上是练就爆炸背部的必经之路！
下面开始详细的讲解！
正握引体向上
这就是这次要讲的训练动作。
首先我们要明白一个概念：肩胛下沉发力
这是引体向上发力的第一步，如果这一步没做好，会大大影响引体向上对背部肌肉的刺激。
所谓肩胛下沉发力，就是当手臂上抬时肩胛骨也会跟着向上回旋，这时保证手臂不明显发力的情况下，去下沉你的肩膀，然后将身体拉起，这就是肩胛下沉发力！
这时背部的肌肉会被提前调动起来，有利于后面的发力参与。这点非常重要哦
完成这一步之后就进入到了拉起阶段
背部和手臂发力将身体向上拉起，胸部靠近横杆，且下巴过横杆的位置
下面讲解动作细节
拉起时的发力是肩膀臂内收的过程，即拉起时想象自己的大臂向脊柱靠近，手肘也是，在整个过程中做到手肘朝向地面或微微朝后。
肩胛骨的状态应该是下沉做出下回旋向胸椎靠拢的动作，这时能明显体会到背部肌肉的明早收紧即可。
在下放阶段时感受肌肉的拉伸，在最低点时不能松掉肩膀，手肘微屈即可，要保持背部肌肉的张力。
下面开始讲解如何从0到1的去解锁引体向上
1、肩胛上拉
训练引体向上的启动能力，提升肩胛的控制能力，动作细节：手臂手肘不能有明显参与发力，主要集中在肩胛骨的下沉发力上
10～15次，也可负重做
2、离心引体向上
用离心的训练方式来加强背部肌肉，离心能力提升的同时也能提高向心的力量
通过下肢的借力来完成向心收缩来收紧背部肌肉，下放时刻意控制住上肢肌肉，做缓慢的下放，去增强背部力量
10～15次
3、助力引体向上
当离心的力量得到增强后，可以进行助力的引体向上训练，刚开始可以用弹力较强的弹力带做为辅助，后面再慢慢减少弹力带的辅助，去完成一下不借助外力的实力引体向上！
加油吧老铁！解锁引体向上后，还有很多进阶的动作在等着你。
