很多徒手健身喝家庭健身的玩家反映说，徒手练肩的话，肩膀只能练宽，却不能练圆，也就是徒手练出来的肩部，没有线条感，不太上镜。

这其实跟我们的动作有关，大多数徒手健身玩家的练肩动作，就是倒立撑，但是这个倒立撑可以提高上肢对抗力量，但对肩部肌肉刺激比较小。

所以很多徒手练肩的玩家，只能感觉到累，但是肩部肌肉基本上没有延迟性酸痛的情况，所以练出来的肩部肌肉不够饱满。

下面就来为大家分享5个徒手练肩动作，可以让你的肩部不仅变宽，而且变得又圆又大，线条感更充实。

1.倒立摸肩

倒立摸肩这个动作，动作幅度比较小，所以很多人认为这个动作对于肩部肌肉的刺激也会很小，其实不然。

这个动作可以让我们身体负重更加集中的施加在我们的肩部肌肉上面，从而用重量来刺激我们的肩部肌肉。

那么倒立摸肩一般放在徒手练肩的第一个动作上面，一方面可以作为肩部训练热身，另一方面可以强化肩部支撑稳定性。

倒立摸肩的时候，两手支撑距离尽量窄一些，这样我们的动作会更加稳定，同时练肩效果也会更好。

如果你双手支撑距离过宽的话，那么这个动作会不那么稳定，而且对于手腕的冲击更大，更容易造成受伤情况。

2.宽距倒立撑

倒立撑当然是徒手练肩的王牌动作，之所以我们很多人体会不到这个动作对于肩部肌肉的刺激，是因为背部肌肉代偿太多导致的。

很多人做的倒立撑，双手距离过窄，导致我们的倒立撑被背部肌肉代偿，从而练肩效果大打折扣。

所以我们做倒立撑，如果是为了进行肩部肌肉的刺激，我们就要尽量采用宽距倒立撑，也就是双手距离很宽的那种程度。

同时双手指尖朝向正前方最好，这样我们的肩部前束和中束将会获得更好的刺激，让练肩效果变得更好。

宽距倒立撑的动作幅度会变得更小，但是你可以做更多次数，注意了，尽量接近力竭，让肩部肌肉得到充分刺激。

练肩不练后束的话，那么我们练出来的肩部肌肉就成扁的了，要想练出圆形肩膀，那么后束三角肌必须要练。

徒手动作对于三角肌后束的训练比较少，在这里推荐给大家宽距引体向上，手臂距离要够宽才行。

当然了，宽距引体向上状态下，手臂就没有必要完全伸直了，如果肩胛骨上旋的话，那么我们的肩袖容易拉伤。

所以手臂没有必要完全伸直，同时动作幅度小一些，动作次数高一些，这样有利于我们的三角肌后束的锤炼。

此外呢，我们不能追求下巴过杠，而是应该追求胸肌靠近单杠，当然没有必要胸肌触杠，那太难了。

相对来说，徒手练肩动作，对于三角肌中束的刺激比较少，而支撑冲肩这个动作，则能让中束充分发力。

支撑冲肩这个动作，可以用手支撑也可以用肘支撑，练肩的话，肘支撑动作足够了，手支撑对于手腕不太好。

支撑冲肩的时候，跟俄挺冲肩有点不一样，你需要肩胛骨放松并且下沉，才能对肩部中束和前束产生更多刺激。

而如果你用俄挺冲肩那样，空背姿势的话，背部肌肉就会代偿更多重量，那样练肩效果就会大打折扣。

动作尽量做完整，也就是在冲肩回程的时候，要去挤压我们的肩部肌肉，这样肩部肌肉才会更饱满。

支撑侧平移这个动作对于肩部刺激并没有那么好，但是我们可以通过这个动作给予肩部肌肉最后一击，让肩部肌肉充血。

支撑侧平移可以让我们的肩部肌肉和手臂肌肉的线条更加分明，从而提升肩部肌肉视觉上的轮廓感。

练支撑侧平移，双手交替移动距离不用太远，也就是双手应该放窄一些，这样肩部肌肉刺激更好，同时背部和手臂压力更小。

此外，一定要注意沉肩，也就是肩胛骨放松，不能耸肩来做这个动作，很多人练的时候耸肩，那么肩部肌肉也不容易充血。

还有些人耸肩加宽距，这样就会造成我们第二天颈部肌肉酸痛的情况，严重影响了我们的健身过程。

以上五个练肩动作，按照我排列的训练顺序进行训练即可，每个动作练5组，每组尽力而为，这样我们的肩部肌肉将会得到更好的肌肉刺激。

由于徒手动作强迫性更高的缘故，在前期，半年或者一年的时间，徒手练肩效果会更好，能获得胜过健身房的练肩效果。