今天，给大家推荐一套瑜伽序列，可以加强核心和平衡，核心和平衡能力差的伽人，一周练习3次以上，效果最好！
1、幻椅式
- 山式站立，双脚并拢
- 或者双脚分开与肩同宽
- 吸气延展脊柱双手向上举过头顶
- 呼气屈髋屈膝慢慢向下
- 感觉像坐在一把椅子上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、鹰式
- 山式站立，双手臂相互缠绕
- 抬起右腿向上，微微屈膝
- 右腿缠绕左腿，收紧腹部
- 慢慢的屈膝向下
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
- 山式站立，双脚分开略大于一腿长
- 转右脚向外90度，左脚向外60度
- 髋部转向正右方，吸气延展脊柱
- 双手向上举过头顶，大臂夹耳
- 呼气屈左膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、斜板式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，脚尖回勾推地板
- 呼气收紧核心，双手推地
- 进入斜板式，躯干双腿一条直线
- 保持5-8个呼吸
5、侧板式
- 从斜板式开始，身体向右侧打开
- 保持右侧手臂支撑垫面
- 上方手臂延展，核心收紧
- 躯干双腿一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，脚尖回勾推地面
- 呼气臀部向上，伸直双腿和手臂
- 整个身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
7、单腿下犬式
- 在下犬式的基础上，
- 抬右腿向后向上，脚后跟瞪出去
- 延展脊柱，收紧核心
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、交叉平衡一式
- 跪立在垫面上，双脚双膝打开
- 与髋同宽，双手在肩部的正下方
- 双膝在髋部的正下方
- 抬左腿向后向上，右手臂向前伸展
- 身体保持平衡，收紧核心
- 上方脚用力向后瞪，延展躯干
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、猫牛式
- 交叉平衡一式还原到跪立
- 吸气抬头挺胸，臀部向上
- 呼气含胸拱背，尾骨顺向地面
- 重复练习5-8组，灵活脊柱
