1.一般柔韧素质训练的方法
(1)拉伸法
拉伸法是发展柔韧素质的基本方法，拉伸法又分为动力拉伸法和静力拉伸法。动力拉伸法是指有节奏地重复同一动作练习，可使软组织逐渐被拉长；静力拉伸法是指用缓慢的动作将软组织拉长到一定程度时停止不动，从而使软组织受到持续拉长的刺激。
在动力拉伸法和静力拉伸法中，都有主动练习和被动练习两种方式。前者是靠自己的力量将软组织拉长的练习，而后者则是靠外力帮助使软组织拉长的练习。在练习中常将上述两种方式结合起来运用。韧性练习的强度，反映在用力大小和负重多少两个方面。
用力或负重均应逐渐加大，但不得超过用力或负重量的50%，长期中等强度拉力所产生的效果优于短期大强度的作用。在实际的练习中，重复次数因年龄、性别、阶段、关节不同而定，原则上女子比男子少，少年比成少，保持阶段比发展阶段少。每组做10~12次练习，持续时间为6~16秒，间歇时间的确定，一般依主观感觉而定。采用静力拉伸时，伸展最大限度时的固定时间在30秒左右。
(2)发展四肢柔韧性的方法
发展肩、腿、臂、脚部柔韧的主要手段有压、搬、摆、踢、拉、绕、环等。
(3)发展躯干柔韧性的方法
发展腰部柔韧性的主要手段有站立体前屈、转体、甩腰、绕环、俯卧背伸等。
2.主要训练手段
(1)手指手腕练习
①两臂胸前平屈，双手指尖向上，十指尖反复相压。
②压腕练习。
③持木棒做腕绕环。
④十指屈伸连续弹动。
⑤俯卧手指撑。
⑥利用哑铃做手腕屈伸、绕环练习。
(2)肩关节练习
①主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩。
②在单杠上做各种握杠的悬垂，借助绳或木棍的转肩运动等。
③双手握单杠悬挂，脚上悬挂重物(如杠铃片、沙袋等)或由他人施力向下拉，持续数秒钟。
④各种肩绕环，徒手或哑铃。
(3)脊柱练习
脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎。脊柱练习主要采用以下方法。①颈椎柔韧练习主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环练习。
②胸、腰椎柔韧练习主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。③利用肋木做腰部屈伸与绕环练习。
④直腿坐，同伴在背后帮助向前压体。
(4)髋关节练习
①面对肋木，一腿站立，另一腿搁在高于腰的肋木上(可逐格升高)，正侧位压腿。
②纵劈腿，横劈腿。
③屈腿坐下，两脚掌心相对，双手将膝关节向下弹压。
④面对肋木单腿站立，双手胸前握木，向左右和向后摆腿练习。
(5)膝关节练习
①肩负杠铃，做踝、膝伸屈练习。
②弓步压腿。
(6)踝关节练习
①跪坐压踝、跪立压踝。
②负中等重量，踝关节做屈伸动作(提踵)。
③脚放在高约10厘米的木板上，足跟着地，做负重全蹲练习。
④前脚掌站在高台上，做连续快速提踵练习
