10公里是许多跑者平时训练的基本里程，也是比赛中相对亲民的距离，无论是新手跑者还是进阶跑者，想突破个人最好成绩创造PB，或是铁人三项标准赛（三项总距离51.5km）中的跑步，都是10km起步。

如果你近期的目标是10km跑进45分钟，也就是用4分30秒的配速持续跑10km，欢迎参考下文计划。

开启这项训练计划之前，你最好已具备可用4分30秒/公里的目标配速跑至少1km的能力。如果还不能完全做到，请以50分钟跑10km的训练目标制定计划，等能够以4分30秒的配速跑1km，再来执行此计划。

#课表说明

轻松跑：配速不快于5分26秒。

长跑：缓慢而稳定地跑，时间在75分钟内。

节奏跑：喘，但可以持续以此速度跑，时间总长约30分钟，中间4.8km目标配速4分48秒，前后各加1.6 km作为热身与缓和。

800m重复跑：每800m用时3分36秒，相当于配速4分30秒，组间慢跑恢复90秒。

1km间歇：配速4分30秒，组间慢跑恢复90秒。

2km间歇：配速4分30秒，组间慢跑恢复2分钟。

5km配速跑：当作5000m测试赛尽力跑，尝试将跑进22分半以内作为目标。

虽然计划的训练期为3周+1周恢复，但可以循环使用此计划数周，直到你感觉已经为10km挑战做好了准备。在每个周期结束时，你可以根据个人需求重复或调整计划。

如果尝试几个循环后想增加难度，一种方法是可以渐次增加上一段节奏跑、重复跑、间歇跑与5km配速跑等突破性训练的次数。

例如，第一周重复跑是3x2km，第五周重复跑改为4x2km，第八周则为5x2km，只要做到这个阶段即可，不用非得将距离拉到10km以上。另一种增加难度的方法则是稍微把配速加快一些。

建议在执行此计划3个月后，留出1-2周做减量训练，让身体有时间从跑步的影响中恢复。

减量期间可做交叉训练，并搭配轻松跑以保持双腿的跑感。

想要让跑步成绩进步，切记训练是慢慢累积的，无论执行任何计划，想要获得目标成果，最需要的是时间和经验的累积。

资料：runningfastr