臀部是我们人体的重要发力肌群，可以现在由于我们的生活方式导致每天都是在坐着，臀部肌肉被极大的抑制了，并逐渐丧失了主动发力的能力，因此，就导致我们的身体用腰部的肌肉和腿部的肌肉去代偿发力，因此导致我们的现代人普遍患有腰痛、腿部和膝盖疼痛的问题，这都是由于腰肌劳损和大腿肌肉过度发力疲劳导致的。

臀部肌群位于我们人体的中部位置，又是非常重要的发力发动机，当这台发动机熄火了之后，就会向上和向下引发一系列的紊乱，导致相关联的肌肉骨骼关节发生问题，因此，对臀部的训练将会逐渐激活我们的臀部肌肉，在我们举手投足之时，都是臀部在首先发力，承担起发力的发动机。而与此同时，臀部肌群的发达，又会给你带来非常好的身材比例，这真是一个一举多得的训练。

下面这5个臀部训练动作，是你在进行臀部训练时一定要去做的动作，这些全新的臀部训练动作也许是你原来从来没有训练过的动作，而这些动作都是非常高效率的臀部肌肉力量训练动作，如果你希望把自己的臀部肌肉重新激活，并注入全新的力量，就一定要放弃掉原来的老套臀部训练动作，尝试一下这些全新的臀部训练动作。

以下训练动作每条腿训练12-15次，如果你是初学者，可以训练1-2组，如果你是有经验的训练者，可以训练3-4组。坚持训练4-6组，你就会把自己的臀部重新激活，迸发出源源不断的力量，改善自己腰痛、膝盖痛的老毛病，还能收获巴西蜜桃翘臀。

训练动作1：绳索器械弓步蹲

面对绳索器械前后脚站立，在前面的脚下垫一个杠铃片，双手抓握住握把，向后拉出一定的距离，然后做弓步蹲动作，再起立。

注意：动作过程中保持双手伸直，背部保持平直。

训练动作2：交叉横踢

侧向绳索器械四足支撑，在外侧腿的脚踝处绑上绳索器械，腿伸直着向外侧外展。

注意：保证手部位于肩部的正下方，膝盖位于髋部的正下方，在发力的时候保持背部的平直。

训练动作3：站姿腿外展

侧向面对绳索器械站立，在外侧腿的脚踝处绑上绳索器械，用内侧的手扶住绳索器械，对侧手叉腰，身体微微前倾，然后外侧的腿用力外展抬高。

训练动作4

背对绳索器械跪地，将绳索器械的握把从胯下伸出，双手抓握住，先俯身向后坐，然后再起身将髋部向前顶出。

训练动作5：直腿抬高臀桥

将双腿抬高，保持双腿伸直，仰卧躺在地面，然后用臀部的力量将髋部推高，使身体呈一条直线。