臀部是我们身体承上启下的关键部位，从视觉上来说，不管男女，拥有一个完美的臀部，都能让自己的形象提升很多，很多国家都曾经举办过美臀大赛，提供一个平台去给大家展示自己的臀部。从功能上来说，臀部肌肉可以帮助骨骼支撑我们的身体，是我们完成行走跳跃等动作的关键肌肉，肌肉是消耗能量的，臀部肌肉越发达消耗的能量就越多，可以帮助我们更好地减肥。
健美的女性臀部
很多人认为锻炼臀部需要去健身房，因为健身房里有很多专业的器械。其实，只要动作选对了，在家里也可以对臀部进行很好的训练，不出门也可以打造出一个完美的蜜桃臀。今天给大家准备了一个完整的练臀计划，从热身到最后的拉伸全部都有，希望能够帮助到大家。
健美的男性臀部
臀部肌肉主要由臀大肌和臀中肌组成，臀大肌负责臀部的浑圆饱满，臀中肌负责臀部的挺翘，两者都发达，才是一个完美的臀部。
臀部肌肉
一、热身动作：原地抬腿3分钟，开合跳1分钟。这两个动作可以让我们的血液循环加快，身体温度升高，让我们的身体从静息状态逐渐变换成运动状态。
原地高抬腿
二、激活动作：弹力带侧向行走，每组15个，共三组。我们生活中大部分时间都处于坐着的状态，导致臀部肌肉被拉长、萎缩，在锻炼中很难让臀部肌肉发力，如果不能激活臀部肌肉，会导致很多练臀的动作，由腿部去代为发力，导致目标肌肉臀部锻炼不到腿部却越来越粗。这个动作可以非常有效地提升臀部肌肉在后续正式锻炼过程中的参与程度。
弹力带侧向行走
三、正式锻炼动作：
1、徒手深蹲：每组30个，共4组。
“无深蹲不翘臀”深蹲是锻炼臀部效果非常好的动作，在深蹲的过程中，尽量保持膝盖不过脚尖，这样我们的身体为了保持平衡，臀部就会往后面坐，这样臀部的受力就会变大，不会出现深蹲粗腿的问题。
自重深蹲
2、负重深蹲：每组12个，共4组。
在前面徒手深蹲的基础上，我们可以借助弹力带或者家里的其他重物 ，比如米袋、装满水的桶，也可以是自己的孩子，在锻炼身体的同时，还能增加和孩子的互动。
负重深蹲
在负重深蹲的时候，要保持背部的挺直和下背部的反弓，这样腰椎不会受到压力。
3、罗马尼亚硬拉：每组12个，共4组。
硬拉是仅次于深蹲的黄金动作，相对于深蹲，硬拉对臀大肌的激活程度更高，对于只想翘臀不想腿粗的女性更加的友好，但是标准硬拉腿部的股四头肌参与程度较高，所以推荐选择罗马尼亚硬拉。
罗马尼亚硬拉
罗阿尼亚硬拉过程中，臀部位置较高，小腿保持竖直不动，膝关节基本没有变化，臀大肌、臀中肌激活程度较高。我们可以使用弹力带或者哑铃，或者家里的其他重物。
4、自重臀桥：每组20个，共4组。
臀桥最大的优点就是只有髋关节参与，只针对臀部肌肉锻炼，完全不用担心腿会变粗。在掌握了臀桥的动作以后，可以胯部放一些重物 ，加大对臀部的刺激。
自重臀桥
5、保加利亚分腿蹲：每组20个，共4组。
这个动作是专门锻炼臀中肌的，臀中肌的功能是负重腿部的外展和单腿动作，所以锻炼臀中肌需要单腿动作。
保加利亚分腿蹲
找一张高度略低于膝盖高度的矮凳，一条腿后搭在矮凳上，前后脚保持2个肩部的宽度，保持身体直立，下蹲的时候，要避免前脚膝盖超过脚尖，这样会给膝盖关节太大的压力。
6、跪姿踢后腿：每组20个，共4组。
这个姿势只针对臀部目标肌群，又是单腿动作，在主要锻炼到臀中肌的基础上，对臀大肌也有不错的锻炼效果。
跪姿后踢腿
四、拉伸动作
1、前弓步臀大肌拉伸：一脚在前支撑身体，一脚在后脚掌朝上，距离尽量大，上半身靠近前面大腿，坚持30秒。
臀大肌拉伸
2、坐姿臀中肌拉伸：保持二郎腿姿势，上身下压胸部尽量靠近大腿，坚持30秒。
臀中肌拉伸
好了希望今天的内容能够帮助到大家。还是那句话，健身不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严，再加一句，也能让我们更好看！
