三角肌由3个束组成，并且它们都扮演着重要的角色，来帮助肩关节最大范围地活动。

它们的作用分别是：前束负责肩屈和肩内收，中束负责肩外展，后束负责肩水平外展。

很多人都表示，肩部发展缓慢，这是因为三角肌由约一半的快肌纤维和一半的慢肌纤维组成，这意味着快肌和慢肌纤维数量几乎相等。

快肌纤维的体积大，生长潜力大，在爆发性力量方面表现出色。而相比之下，慢肌纤维的生长潜力要小得多。它不能产生同样大的力，但这些肌肉也不会很快疲劳，很适合耐力型的运动。

所以，最佳的肩部动作本质上是不存在的，因为肩膀太复杂了，必须以多种动作来达到训练目的，来帮助刺激三角肌的每一个束，才能确保两种纤维类型变得更大，更强。

很多伙伴都想练出南瓜肩，但这需要不断努力，持续的坚持，接下来分享5个动作。

动作1：站姿杠铃推举

锻炼目标：三角肌前束，中束

首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态，让髋关节保持中立，腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下，让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气，屏气推起杠铃，将杠铃推举到头部上方（推起的过程中头部略微上扬，让杠铃安全通过，以免打脸），肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线，然后呼气，下落还原，再次进行动作。

需要注意的是，手握杠铃时不要过度弯曲手腕，可以避免手腕尽早力竭。

每组8-12次，做4-5组。

动作2：哑铃直臂上提

锻炼目标：三角肌中束

哑铃直臂上提也可以很好的发展三角肌中束，在做动作过程中保持挺胸收腹，收稳核心，双手各握哑铃置于体前，保持拳眼相对，过程中尽量不要晃动身体，全程保持肘部向外，让哑铃的运动轨迹保持一条直线。

同样的，不要使用太大的重量，力所能及就好。

每组12-15次，做4-5组。

动作3：坐姿哑铃两段式侧平举

锻炼目标：三角肌中束

首先选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂向侧上方举起哑铃至半程稍停后下放哑铃，然后再向两侧举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，在顶点稍停后控制哑铃缓慢下放至起始位置。

每组10-12次，做4-5组。

动作4：俯身哑铃飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开比肩稍窄的距离，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，头部可顶在固定物体上以保持身体稳定。然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩呈一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

每组10-12次，做4-5组。

动作5：哑铃耸肩

锻炼目标：斜方肌

很多人说斜方肌不用练，怕显脖子短，但具体还是要取决于斜方肌的发达程度而定。

做这个动作时，首先保持双脚打开与肩同宽站立，然后挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，保持双臂自然下垂，手臂伸直，然后斜方肌发力带动肩膀向上提起至动作顶点稍停，然后慢慢下放还原。

每组12-15次，做3-5组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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