健身先练胸！这仿佛是健身圈里的训练原则，不仅因为大胸肌能明显改善体态，而且相比于腹肌和翘臀也更容易拥有！

男人胸肌饱满看起来会更有气质，更有力量感和安全感，也更受小姐姐的喜欢，试问谁能抗拒又大又厚的胸肌呢？但饱满且线条好看的胸肌，并不是拼命做俯卧撑能拥有的！

在追求胸肌的路上，我们首先还是要先搞清楚胸肌怎么长的，从而制定快速有效的训练方案。

了解胸部肌肉群

起点

● 锁骨部：锁骨的前表面

● 胸肋部：胸骨的前表面，第1至第6肋骨的软骨

止点

● 肱骨大结节

功能

● 近固定：可使上臂屈、内收、内旋

●远固定：牵引躯干向上臂靠拢，如引体向上、爬杆等动作。

分享5个胸部训练小秘诀

一、尝试复合组

胸肌训练离不开卧推，但在卧推时候加一些变化，会胸肌得到更好的刺激。胸肌训练的同时会刺激到三角肌和肱三头肌，所以在卧推时，可以穿插飞鸟或蝴蝶机夹胸这类动作，是非常值得尝试的训练方法。

作用是在肱三和三角肌没有完全疲劳时更多的刺激胸肌，杠铃和哑铃卧推均可，但一定要在训练前期，体力比较充足时使用。

二、强大你的肱三

第一点也提到，胸肌的训练与肱三头肌有很大关联，很多健友大重量卧推上不去是由于手臂的关系。所以想让胸肌更强大，强壮的肱三会助你一臂之力，肱三训练中也要穿插大重量、低次数、多组数的方式。

三、多角度的练习

很多人卧推永远是同样的握距，斜板永远也是同样的角度，其实适当的调整一下角度和握距能让胸肌更全面的发展。例如国外许多大神都将30度角和45度角的上斜板哑铃卧推交替训练。

四、一周两练

想练出强壮的胸肌，需要给胸肌更多更强的刺激。胸肌是大肌肉群，锻炼后一般至少休息48-72小时，作为你身体发展比较弱势的肌群，一周对它进行两练是完全可行的。

五、调整间歇时间

可能整体看起来大家的胸肌训练方式都差不多，但很多小细节需要掌握，其中间歇时间尤为关键。不要老是聊天玩手机，不知不觉时间过去，大大影响训练效果，一般组间休息时间应控制在1分钟以内，建议找一个训练搭档，两个人来回保护交替训练，会大大提高训练质量和效率。

分享9个胸肌动作

每次训练选择4-5个动作

1.双杠臂屈伸

锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！

2.上斜俯卧撑

锻炼胸大肌的初级必备动作！

3.上斜杠铃卧推

可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。

4.哑铃飞鸟

锻炼胸肌，给你诱人的事业线！

5.拉力器下拉

可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。

6.拉力器水平夹胸

强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！

7.坐姿夹胸

让你的事业线更清晰！

8.史密斯杠铃卧推

练习胸肌中部的经典动作！

9.哑铃上斜卧推

跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。