大家好，我是进哥，圆鼎健身的进哥。今天跟大家聊一聊小臂该怎么训练。

为什么你用不了大重量？原因就在于你的小臂。

很多刚开始健身的新人都会遇到这样的问题，卧推的时候，明明感觉胸肌还有力量，但是手抓不住了。训练肱二头肌的时候，明明感觉还可以再做几个，但是小臂发麻只能停下。尤其是做硬拉的是，感觉自己还可以再多上个几十公斤，但是握力不够，根本抓不住。

这些，都是小臂薄弱，握力太小的缘故。很多人平时锻炼身体的时候，从来都没有考虑过要去对小臂进行专项的训练。不要说新人，就是老手当中，也大有人在。因为是一块小肌群，很多人不会刻意地去训练它，说在别的肌群中去训练吧，又太累了。

其实我们完全可以在每一次的肱二头肌训练结束后顺带做几个小臂的训练动作，或者是在背部肌群训练结束后，加上一个小臂肌群的训练，就足够了。

今天给大家推荐一个小臂肌群的专项训练，最简单最实用的“腕弯举”。

动作详解：你可以坐着，也可以站着，坐着的姿势。你可以把小臂平放在你的大腿上，或者找一张凳子，把小臂平放在凳子上，将腕部伸出凳子的外延或者你膝关节的外延，单手持哑铃。

握紧，你能握多紧就握多紧，保持腕部肌肉的紧张状态，然后开始下垂、举起，下垂、举起重复循环12次以上，刚开始的时候别太重，防止腕关节受伤。

做动作的时候，记住要一直保持小臂贴近在凳面上，不要离开凳面，如果离开凳面，你就会用身体或者肱二头肌借力，那就得不到训练小臂的效果了。

两手交替着做，一只手做完不要休息，直接换另一只手，轮流做4组，保证你的小臂胀得像要炸开似的。

如果是站姿的话，双手下垂，两手各持一只哑铃，注意重量的选择，别太重。保持手臂伸直状态，然后用力将腕部勾起，充分收缩你的小臂肌群，这个姿势要比坐着更好做，而且相对来说，还可以选择更大一点的重量。

每次练完小臂，要记得拉伸放松一下小臂肌群，动作很简单，把手伸直，掌心向上，另一只手去握住指尖，将手掌往下掰，可以明显感受小臂肌群被绷紧的感觉，保持10秒左右就可以。

动作就说到这里，有兴趣的小伙伴，快去试试吧。

怎么样，是不是很简单，你学会了吗？如果觉得好，关注进哥，每天分享训练干货。

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