1.强化小腿肌肉力量和肌肉围度

现代人往往都有久坐的习惯，不仅仅会产生腰背酸痛感，而且整个下肢肌肉始终处于放松状态。

长久下去，会造成双腿肌肉减少，小腿会变细，走路时脚踝的压力增加，稍微不注意就会扭伤脚踝。

在踮脚尖时，采用站姿方法，可以充分收缩小腿腓肠肌；采用坐姿方法，可以充分锻炼小腿比目鱼肌，如此便能强化小腿肌肉力量。

还可以通过增加负重的方式进行训练。

双手持哑铃、站姿方法做踮脚尖动作，这就是站姿踮脚尖。

在坐姿状态下、将杠铃或者哑铃置于大腿前侧做动作，这就是坐姿踮脚尖。

这两个动作可以进一步强化小腿肌肉围度，提升小腿的厚度，还能增加小腿线条感，更适合力量训练者。

2.强化身体平衡性

在芭蕾舞和民族舞当中，会有各种旋转动作，此时需要更多的脚尖力量撑起身体。

对于普通人群而言，尽管我们平时不会去跳舞，但是每天都要站立和行走，需要双脚来稳定身体的重心。

在日常行走时，通常脚后跟会先着地，接着会过度到前脚掌。

即便到了跑步训练时，不少训练者也采用的这种方式，因为脚后跟落地方式最省力、最轻松。

但是这种落地方式有很大的缺点：长期使用脚后跟先落地，膝盖会承担更多的压力。

如果平时又很少训练，下肢肌肉都很薄弱，同样会对下肢关节产生磨损，尤其到了跑步时更为明显。

训练踮脚尖动作，可以让你适应使用前脚掌落地的方式，进一步强化前脚掌的抓地力，如此在站立和行走时，就不会出现“拖地行走”的现象，还能减少膝盖和脚踝受伤的风险。

一些训练者在做深蹲动作时，很容易出现下蹲困难、脚后跟上抬、身体过度前倾等问题。

除了与腿部力量不足的原因有关，更重要的还是脚踝活动度不足。如果你还是扁平足，整个脚底是平整的，足弓不能支撑身体，这种问题会更加明显。

强行做下蹲动作，要么整个背部弯曲，要么被杠铃压倒，而且脚踝还容易扭伤。

此时在坐姿状态下训练踮脚尖动作，可以先对小腿进行热身，让脚踝上下活动，不但会有顶部小腿收缩的过程，回位过程中也能拉伸小腿。

再配合一些腿部拉伸动作，便能强化脚踝的灵活性，如此便能增加下蹲幅度，从半蹲可以做到全蹲，俯身屈髋角度也能维持在正常角度，整个脚掌都能支撑于地面。

参考训练计划：

踮脚尖实际就是提踵训练，只不过分为动态训练和静态训练，通常会选择动态训练。

对于长期久坐的人群，可以选择徒手动作，站姿踮脚尖做4组*15次，坐姿踮脚尖做4组*16次。

对于力量训练者，可以选择负重动作，哑铃踮脚尖做5组*12次，坐姿踮脚尖做5组*15次。

提升脚踝活动度，同样选择徒手动作，坐姿踮脚尖做4组*20次即可。

如果你想跳舞或者养生，那么就选择静态训练，站姿踮脚尖做10组*40秒。

建议隔天训练1次即可，每次练完后要通过勾脚尖动作拉伸小腿肌肉。