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锻炼肌肉 10分钟锻炼肌肉的核心增强训练

139次浏览     发布时间:2023-02-03 12:57:43    

大家好,今天我们分享10分钟核心肌肉增强训练,希望大家喜欢!

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核心是我们运动表现的中心,所以我们的核心部位越强,我们的动作就会越快越有力,这也会帮助我们的技术,特别是击球,强壮的核心是非常重要的。

我们今天总共有10分钟的锻炼时间,有10个练习,每一个练习45秒,然后休息15秒,如果我们还没有达到可以不间断完成45秒的程度,那就尽可能长时间地进行锻炼,然后用剩下的时间休息。

逐渐让自己强壮起来,每周进行两到三次这样的锻炼,我们会发现随着时间的推移,我们的核心肌群变得越来越强壮,我们需要一个足球和一个柔软的表面,无论是地毯、垫子还是天然草地都可以,下面让我们正式开始:

第一个练习:

我们从一些简单的仰卧起坐开始热身,我们要把球夹在我们的膝盖之间。

图1-膝盖夹球

然后把我们的手放在膝盖上方大腿下部,当我们抬起身体的时候,我们的指尖会向膝盖下方滑动,不断重复。

图2-不断重复

第二个练习:

在第二个练习中,我们保持那个挤压姿势,微微抬起我们的胸部,核心发力,然后用指尖轻拍我们的脚跟。

图3-轻拍脚跟

我们运用斜肌从一边摇到另一边来,持续45秒。

图4-持续45秒

第三个练习:

第三个练习是扭转身体,我们要保持脚跟在地面上,我们不想在这个时候使用髋屈肌。

图5-脚跟在地面

我们只是从一边转到另一边,要确保我们的上半身得到充分的旋转。

图6-充分的旋转

第四个练习:

接下来是强度稍微大一点的仰卧起身,我们把腿直立在空中。

图7-腿直立空中

然后双手持球,从地面举起来,最后和脚尖接触。

图8-和脚尖接触

第五个练习:

接下来,我们轻微地抬起上背部离开地面来锻炼核心。

图9-背部离开地面

我们将把球拿在手里,分别抬起每条腿去触球,这个动作会激活臀部屈肌,持续45秒。

图10-腿去触球

第六个练习:

接下来是一个类似的动作,我们抬高上背部以锻炼核心,这次我们把球拿在手里,同时抬高两条腿。

图11-抬起上背部

我们双脚并拢抬起,缓慢落下,并且要让脚跟触地,然后再抬起脚跟触球。

图12-脚跟触地

第七个练习:

接下来我们把球夹在我们的膝盖中间,双臂张开,然后将膝盖从一边摆动到另一边。

图13-膝盖夹球

我们来回摆动进行一些转动训练来锻炼斜肌。

图14-转动训练

第八个练习:

接下来,我们要做平板支撑,我们用前臂支撑身体离开地面,然后我们从一边到另一边轻拍身体下面的球。

图15-轻拍身下的球

身体摆动同时来回滚动球,这个动作会让整个核心都会参与进来。

图16-整个核心参与

第九个练习:

下面一个动作,我们要做侧身平板支撑,我们用右脚外侧和右前臂支撑身体,然后将左臂举向天空,然后将左臂收回身下触球,接下来重复这个动作。

图17-侧身平板

最后重复同样的练习,但这次是在相反的一边,这样我们的身体两侧都能保持平衡。一样的,左脚外侧和左前臂支撑身体,然后右臂摆动触球。

图18-两侧保持平衡

这就是今天的10分钟的锻炼,它以帮助我们加强核心肌肉,我们可以每周进行两到三次这样的锻炼,随着时间的推移,我们会发现我们的核心肌肉越来越强壮。

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