哑铃的正确使用及哑铃锻炼方法 132次浏览 发布时间：2023-02-03 10:42:14 很多朋友喜欢在家里备上哑铃来减肥或是锻炼肌肉。但是哑铃并不是拿起来就能用，需要掌握一定的方法才会有好的使用效果。那么哑铃的正确锻炼方法是什么样的呢？今天我们就来和大家介绍一下。 选哑铃 由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐大家购买可调节式的。 在重量方面，男性可以购买2kg-20kg的哑铃，女性一般建议购买1kg-10kg的哑铃。 拿哑铃 腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。 哑铃的几种常用训练方法 （1）单臂弯举 目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。 动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。 （2）哑铃侧平举 目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。 动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。 （3）平卧哑铃推举 目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。 动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。 （4）单手哑铃划船 目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。 动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。 本文分类：健身知识 本文标签：无 浏览次数：132 次浏览 发布日期：2023-02-03 10:42:14 本文链接：https://m.jianshenba.net/zhishi/2812.html 上一篇 > 每天锻炼一小时 ，这6个好处会光顾你 下一篇 > 哑铃经典8个动作 ，提升燃脂速度，帮你紧致好身材
