我们现在的科技太发达了，工作生活几乎通过电脑和手机就可以全部完成了，所以，我们每天的生活状态基本上就是做到椅子或沙发上了，长期久坐已经成为目前很多人的一个生活常态了。
久坐所带来的一个问题就是身体的活动量急剧减少，同时臀部由于久坐而被长期压抑，慢慢失去了主动去发力的能力，同时肌肉的力量也在不断缩减，而臀部其实是我们身体的一个力量发动机，很多动作是需要臀部去率先发力的，而现在臀部失忆了，都需要其他相邻的肌肉去发力代偿了，导致我们的腰部和膝盖等部位出现疼痛不适的感觉。
现在我们急需提高臀部的肌肉力量，并激活臀部的发力能力，同时还可以练出高翘圆润的蜜桃臀好身材，赶快跟着小茶一起训练吧。今天的臀部训练在家里就可以完成，你只需要一个迷你弹力圈和一副哑铃，共包括7个训练动作，循环训练3组。
训练动作1
① 背对椅子坐到地面上，将肩胛骨的下沿靠到椅子边缘，在大腿靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，在髋部位置放一个哑铃。
② 收紧臀部肌肉，将臀部用力向上推，将髋部推高到大腿与上身呈一条直线的高度，然后将臀部稍稍放低一些，接着再次推高臀部2次，然后再将髋部向下放低。
③ 向上推高臀部的时候，使骨盆呈后倾状态。
④ 训练10次。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，将右腿向后撤一步，脚尖着地。
② 先将上身向前俯身，使上身与地面平行，接着将上身稍稍起身，接着再次向下俯身，然后将上身彻底直立起来。然后再将双腿屈膝下蹲，接着再腿部发力将身体站立起来。训练10次后，更换对侧训练。
③ 上身向前俯身时保持平直，不要弯腰，同时下蹲时保持前侧支撑腿膝盖对准脚尖。
④ 每侧训练10次。
训练动作3
① 背对椅子站立，双腿打开与肩同宽站立，在膝盖上方套上迷你弹力圈，双手各抓握一只哑铃屈肘举在肩部位置。
② 先将身体向前俯身，臀部向后推，当上身俯身与地面平行的高度时，再将上身直立起来。然后双腿屈膝向下蹲，并将臀部坐到椅子上，接着再腿部发力将身体站立起来。
③ 俯身时上身保持挺直，下蹲时膝盖对准脚尖。
④ 训练12次。
训练动作4
① 将两个椅子并排摆在一起，身体侧卧到椅子上，下侧的腿屈膝，上侧的腿保持直腿，在大腿靠近髋部的位置放置一个哑铃。
② 将上侧的腿直腿向上尽力抬高，然后再将该腿慢慢放低。训练12次后换对侧训练。
③ 每侧训练12次。
训练动作5
① 双腿跪姿地面，上身俯身向前，双手直臂支撑地面，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。
② 先将左腿抬离地面，然后向天花板方向用力上蹬，将左腿放低后，再将左腿向外侧尽力外展。训练12次后，换右腿训练。
③ 后踢的时候，要向天花板方向蹬高，而不是向后蹬。
④ 每侧训练12次。
训练动作6
① 坐到椅子上，双手在身体两侧扶在椅子上维持身体平衡，在大腿下方套一个迷你弹力圈。
② 然后双腿用力向外尽力外展。
③ 训练12次。
训练动作7
① 双手扶住椅子靠背站立，上身向前俯身，在双脚的脚踝之间套上一个迷你弹力圈。
② 将左腿抬离地面，然后直腿先后尽力抬高，训练12次后，变换右腿训练。
③ 每侧训练12次。
