1.跪姿俯撑—臂屈伸
动作要点：
- 呈跪姿俯撑于瑜伽垫，双手置于肩部稍前方，收紧核心，保持背部平直。
- 吸气时，屈曲肘关节,使肘部靠近但不完全撑于垫面；呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌。
3组，每组15~20个。
2.眼镜蛇式支撑
动作要点：
- 俯卧于瑜伽垫，双手屈肘置于胸部两侧。
- 呼气时，伸直手臂，撑起上身，使肩胛下沉，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢控制还原至起始位。
- 注意上半身撑起时不要耸肩。
3组，每组15~20个。
3.上斜俯卧撑
动作要点：
- 双手撑于跳箱边缘，手与肩宽，收紧核心，保持背部平直。
- 吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌。
3组，每组15个。
4.平板凳—背向坐姿臂屈伸
动作要点：
- 双手撑于平板凳，并使背部朝向平板凳，臀部悬空，双腿伸直。
- 吸气时，屈曲肘部，使臀部靠近地面；呼气时，伸直手臂，还原至起始位。
- 注意身体不要过度下降，以免对肩部相关的韧带造成过大的压力。
3组，每组15个。
5.弹力绳—站姿臂屈伸
动作要点：
- 将弹力绳一端固定在高于头顶的位置。呈站姿，双手屈肘握住弹力绳下端，收紧核心，保持背部平直。
- 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，保持1~2秒顶峰收缩；吸气时，做离心收缩，缓慢控制动作还原。
- 注意整个运动过程，要收紧肩胛，固定上臂的位置。
3组，每组20个。
6.弹力绳—站姿过头臂屈伸
动作要点：
- 将弹力绳一端固定在低于膝盖的位置。呈前后站姿，微屈膝，收紧核心，保持背部平直。
- 双手屈肘举过头顶，向后抓住弹力绳，保持上臂固定。呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，做离心收缩，缓慢控制动作还原。
- 注意手臂举过头顶，不要耸肩。
3组，每组15~20个。
7.哑铃—俯撑单手臂屈伸
动作要点：
- 使同侧的手和腿俯身跪撑于平板凳，另一只手屈肘握住哑铃，并使上臂固定躯干外侧。
- 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，顶峰保持1~2秒；吸气时，缓慢控制还原至起始位。
3组，每侧15~20个。
8.哑铃—仰卧双手臂屈伸
动作要点：
- 双手持哑铃，仰卧于平板凳，屈肘，哑铃置于肩部，肘部指向天花板，保持上臂固定。
- 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢控制动作还原至起始位。
- 注意，双手一定要采取闭握的方式握紧哑铃。
3组，每组15~20个。
