对于核心的训练我们最为常见的训练动作就是仰卧起坐、卷腹、悬垂抬腿等，其实，核心肌群在人体中的最大作用是起到抗扭转，所以，身体躯干的旋转训练其实也是非常高效的核心训练动作，因此，我们可以换一种思路来训练自己的核心肌群，你会收到意想不到的训练效果。

茶健身利用绳索器械设计了一套上肢与核心训练方案，共包括4个训练动作，每个训练动作按照下面要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，可以在暴汗燃脂瘦身的基础上，重点雕塑你的手臂和腹肌肌肉线条，练出傲人的六块腹肌。

训练动作1

面对绳索器械前后腿站立，双手抓握住握把，在做弓步蹲的同时，双手水平外展，起身后，双手收回原位，然后再做弓步蹲动作，同时双手沿着身体两侧向下拉。

每侧训练8-12次。

训练动作2

双腿宽距站立，面对绳索器械，双手抓握住握把，做下蹲动作后，双手在身前向胸部位置用力拉，起身后，身体转向一侧，做侧向弓步蹲，然后双手抓握着绳索器械握把，用力向身体一侧推出。

每侧训练8次。

训练动作3

双腿前后腿侧向面对绳索器械站立，双手抓握住握把，做弓步蹲动作的同时，双手直臂用力拉着绳索器械转体。

每侧训练12次。

训练动作4

双腿弓步蹲着侧面面对绳索器械，双手各抓握一只握把，用力拉着绳索器械转身并高高举过头顶。

每侧训练15次。