一、弹力带深蹲&髋外展

首先，第1个动作—弹力带深蹲&髋外展，主要针对刺激臀大肌上侧，同时也会调动起臀中肌上侧区域！

在练习时，推荐将弹力带套在大腿中间位置，能显著增强臀肌受力效果；没有的话，也可自重练习。然后双脚与肩同宽站立，大幅屈髋、下蹲到底部时，紧接着3次“髋外展”动作；最后再起身直立。

建议每组练习10次，重复4组，组间休息30秒。

二、弹力带后&侧展髋

接着第2个动作—弹力带后&侧展髋，主要针对训练臀大肌中、上部位，同时也会在一定程度上调动臀中肌上侧。

同样的，此时也推荐将弹力带绕于大腿中间区域。以身体前倾、双脚并拢、膝盖微屈的姿态站立预备。紧接着调动臀肌发力，一侧腿推开弹力带所施加的阻力，向自己的后方、以及侧方迈步，最后回到预备姿态。

建议每组、每侧腿练习10次，重复4组，组间休息30秒。

以大腿环绕阻力带的方式，练习相扑深蹲，有助于针对刺激、强化臀大肌中上区域。

适度放宽双脚间距站立，接着弯屈髋部、膝盖2个关节，大幅下蹲到能力范围内的最大幅度。注意有意识地外推膝盖，使其与脚尖方向一致。千万不要任由弹力带的阻力，带动它们向内，出现膝盖内扣问题！

建议每组练习12-15次，重复4组，组间休息30秒。

接下来第4个动作——直腿后抬，能针对强烈刺激臀大肌上侧！

在练习时，需要以双手支撑、双膝跪地的“四足式”预备。将一腿向后上抬到能力范围内的最大幅度，且必须确保腰部平直，没有任何反弓。但膝盖略微弯屈的姿态，则是允许的。在顶峰附近，小幅度地上下移动。

建议每组、每侧腿练习15次，重复4组，组间休息30秒。

最后，蚌壳式这个动作能针对刺激臀中肌上侧，同时也能在一定程度上调动起臀大肌的两侧区域！

在练习时，以身体侧卧、双脚弯屈并拢的姿态预备；确保脚掌与背部在一个水平面上。紧接着向上推起髋部的同时，外展髋关节、打开上侧的那条腿。

建议每组、每侧练习15次，重复4组，组间休息30秒。