在我们日常运动健身当中，很多动作都会有腰部参与。

比如跑步，腰部就起到了稳定上肢的功能；比如倒立的时候，腰部就起到了控制臀部重心的功能。

基于此，很多玩家都在想方设法提高自己的腰部力量。

但其实绝大部分玩家选择的动作效率并不高，而且还很容易受伤。

今天就给大家带来6个强化腰部的动作，我会分成三个方面来讲，这样可以让你对后腰强化更有理解。

腰背一体

腰部我们有时候也叫下背部，尤其是竖脊肌，我们都管它叫背部深层肌肉。

所以在训练的时候，要整合背部和腰部的训练，这样带来的好处就是，可以明显提高腰背支撑稳定性。

比如卧推、杠铃划船的时候，杠铃总是晃来晃去。比如练倒立的时候塌腰，那么就需要这样一套练法来解决。

• 龙旗

龙旗是典型的练腰动作，而且很多人都应该练过，它利用的就是腰背一体的概念。

根据这个概念，我们可以得出龙旗的动作技巧。

第一就是手臂要用力下拉，这样是背部发力。

第二个就是肩胛骨下沉，并且收紧背部肌肉。

• 悬吊举腿

悬吊举腿可能看上去是练腹肌的动作，事实上也是，但是对腰部同样具有强化作用。

具体做的时候跟平时不太一样。

首先是动作幅度比较大，你的双脚要尽量超果单杠，这样才能起到强化后链的作用。

其次，身体需要后倾，体会背部收紧，这样更能强化腰背一体协调性。

腰腹一体

腰部和腹部是一对拮抗肌群，也就是功能相反的两部分肌肉。

拮抗肌协调对稳定关节起到了非常好的作用，腰腹协调可以帮助我们稳定腰椎部分，从而提高爆发力和身体协调性。

比如跑步、弹跳这些动作会因为腰腹一体训练而更加轻盈灵活；空翻、爆发俯卧撑这些动作你也能更快学会。

• V字支撑

V字支撑如果你腰腹协调性不够好的话，这个动作基本上稳定不住。

前期可以双手支撑地面来进行这个动作，每天练两三组，每次坚持20秒左右。

动作标准就是不要过分弓腰，保持腰背挺直。

同时如果可以的话，你可以用双手去推膝盖，进而产生更强的阻力，更好的锻炼效果。

• 仰卧起坐

这个动作我都不敢说出来，因为仰卧起坐被很多人认为是伤腰动作。

它之所以能伤腰，就是因为它可以练腰。

其实如果你的每次训练量都比较低的话，那么仰卧起坐是一个很好的练腰动作。

一般我们的训练量安排是，每组不超过15次，一天不超过5组。

腰臀一体

女孩子对这个比较容易理解，因为平时形体训练的时候，就有腰臀比例这个词汇。

腰臀一体很重要，也是练腰最重要的缓解。很多人平时锻炼的时候腰疼，其实就是因为臀部肌肉太弱了，这个之前专门写过一篇文章。

腰臀一体的训练，可以帮助我们提高对抗力量以及支撑力量，所以对于一些举重以及力量训练玩家来说，更需要腰臀一体训练。

• 硬拉

其实这个动作已经有很多玩家用来练腰，甚至有人去感受腰部发力。

其实没有必要，这个动作本身就具有强化腰臀的作用，所以你感受臀部发力就可以了。

硬拉的时候，保持腰背挺直，不要弓腰塌腰。

一定要注意的是，不要用这个动作把腰部练到疼。它其实跟仰卧起坐一样，既能练腰，也能伤腰。

• 臀桥

有不少玩家练臀桥这个动作，都会出现腰部疼痛的情况，这就是因为臀桥也具备“练腰”作用。

那么如何更好的利用臀桥来达到强化后腰的作用呢？

之前说过，练臀的话，臀桥的腿要低于上肢。但是练腰的话，那么你的双脚可以高于上肢或者与上肢齐平。

比如平地臀桥，或者高抬脚臀桥，就具有更好的强化后腰的作用。

动作及其原理就介绍到这里，但是最后要就练法啰嗦几句。

一般练腰采用的是低容量高频率的“分散式容量练法”，所以这些动作，每天练个一两组，但是天天练的话，效果就会更好。

如果你一次练过瘾，倒反而效果不好，而且容易受伤。