兄弟们，别再找借口不训练腿了，今天带来的是具体女生琳的腿部训练，相信当你看完这套腿部训练以后，你就会理解什么才是高强度。
首先，第一个动作是单腿的腿屈伸，这个动作的目的主要是为了充分预热一下我们的肌肉以及关节，好为接下来的大重量训练做好准备。
在动作顶端，脚尖向上勾，顶峰收缩，停顿一下，然后有控制地完成回放。这个动作做三组，每组单侧12到15次。
第二动作，腿举。这是发展我们腿部肌肉和力量最好的动作之一。这个动作你可以使用很大的重量，但需要注意，在下放到底端时，不要让你的臀部从座椅上抬起来，这样可能会导致腰部的伤病。同时在蹬起来时不要锁定膝盖。这个动作做四组，每组八到12次。
第三个动作史密斯深蹲。之所以采用史密斯机来做深蹲，萨曼莎表示是因为史密斯基的轨迹是直上直下的，你不需要太担心稳定的问题，可以让你的躯干更加直立一些。注意，和自由重量的杠铃深蹲不同的是，在使用史密斯机做深蹲时，你的脚要放得稍微靠前一些，下蹲至大腿与地面平行就好。记住全程保持后背挺直。这个动作做四组，每组八到12次。
第四个动作箭步蹲。在这里能看到萨曼莎的后腿并没有往后撤很多，当它蹲下来时，膝盖会压向脚尖。萨曼莎表示，这样的做法能够减少臀部和股二头肌的发力，更针对训练我们的股四头肌。相反，如果你想要更多练到臀部和股二头肌，那么你就需要将你的后腿尽量往后放一些。这个动作做四组，每组单侧十到12次。
第五个动作，腿外展，这个动作针对是我们的臀部。萨曼莎表示，臀部是一块非常大的肌肉群，一个强壮的臀部除了会对体型有很大的提升以外，对我们的深蹲，硬拉还有核心的支撑都有着很大的作用。它会将臀部和股二头肌单独放在一天来训练。虽然今天的腿部训练重点针对的是股四头肌，但它还是会安排一个臀部训练动作。在做这个动作时，身体向前倾，同时注意后背挺直，核心收紧。这个动作做三组，每组十到12次。
